Cum să te simți odihnit la prea puțin somn

Ca aproape orice altă mamă lucrătoare pe care o cunosc, exist într-o stare de lipsă cronică de somn. Nu-i de mirare. Avem zile lucrătoare nonstop - complimente pentru computerul personal, telefonul mobil și fax. Avem treburi la miezul nopții, prin amabilitatea magazinelor alimentare care nu se închid niciodată și a soților care ne lasă 78% din curățenie. Avem copii care ne trezesc în orele mici. Și avem o societate în care capacitatea de a supraviețui cu un somn minim este o insignă de dinamism, în timp ce culcat ne face să fim leneși.

Așadar, nu este o surpriză faptul că Comisia Națională pentru Cercetarea Tulburărilor de Somn raportează că dormim cu 20% mai puțin decât au făcut străbunicii noștri. Deși unele suflete norocoase (rare) se simt odihnite complet după cinci ore de somn - iar altele pot necesita 10 - adultul mediu este programat genetic să aibă nevoie de opt ore de somn pe noapte. Dar majoritatea oamenilor de azi primesc mai puțin de șapte. „În ceea ce privește pierderea somnului, persoana obișnuită atrage echivalentul unei singure nopțiîn fiecare săptămână,”spune James Maas, doctor, profesor de psihologie la Universitatea Cornell, care conduce un seminar la nivel național numit„ Adormit pe Fast Lane ”.

Strângerea în Shut-Eye

Deși m-am săturat să mă simt obosit, refuz să urmez acel sfat des auzit, „Doar du-te la culcare mai devreme”. Îmi pare rău, nu pot sacrifica un minut din acea întindere prețioasă între 21:00. și miezul nopții, când copiii dorm în sfârșit și pot să fac ceva. Atunci plătesc facturi și mopuri, stabilesc date de joc și lucrez la proiecte PTA. Atunci prind viața soțului meu și îl completez pe al meu. Atunci cânt la pian, lustruiesc unghiile sau mă așez cu un roman Anne Rice. Acesta este momentul care mă ține uman și refuz să-l amân.

Din fericire, spun experții, există modalități de a te simți odihnit fără să-ți săruți la revedere toate serile.

ar trebui să rămân în căsătoria mea

Energizatorii

O modalitate de a compensa somnul pierdut este de a alegeununoaptea pe săptămână pentru a se întoarce devreme, în loc să se radă în fiecare noapte. „Veți obține un impuls energetic, dar totuși veți avea la dispoziție majoritatea serilor”, spune Deborah E. Sewitch, Ph.D., directorul Centrului pentru tulburări ale somnului de la spitalul Hampstead din New Hampshire. De ce funcționează acest lucru: „Deși privarea de somn este cumulativă”, explică ea, „nu o compensați în timp real, ci mai degrabă obținând mai mult din somnul esențial profund, non-REM, precum și REM.” Aceasta înseamnă că o noapte plină de somn intens de „recuperare” vă poate ajuta să eliminați o parte bună din datoria de somn.

Dormitul târziu este un alt mod onorat de a ajunge din urmă. Deși unii experți admonestează că liniștitul în pat în weekend ne lasă prea conectați pentru a dormi până duminică seara, cele mai ocupate mame pe care le cunosc se prăbușesc instantaneu în uitare la culcare. Deci, de ce ar trebui să-mi fac griji dacă mă îndepărtez pentru o oră în plus în timpul blitz-ului cu desene animate pentru copii? Dr. Sewitch oferă un compromis: „Mergeți mai departe și dormiți pentru a vă prinde repausul, dar limitați-l la o zi pe weekend, pentru a preveni insomnia de duminică seara”.

Același lucru este valabil și pentru avertismentul încă repetat împotriva puiului. O amânare de după-amiază, avertizează unii experți, ne împiedică să dormim bine în acea noapte. Pentru insomni, această regulă are sens. Însă pentru ceilalți dintre noi, mulți cercetători susțin acum că o siestă este naturală. Subiecții de laborator lipsiți de indicii de timp își împart adesea somnul zilnic într-un somn lung și unul scurt. Mai mult, „un pui de somn ne permite să funcționăm mult mai bine pentru un somn mai mic decât am face altfel”, spune dr. Maas. De fapt, puiul de somn poate îmbunătăți în mod semnificativ vigilența, starea de spirit și performanța la locul de muncă, arată un studiu al Institutului Național pentru Sănătate și Securitate în Muncă.

Cel mai bun și mai răcoritor moment pentru a dormi este după-amiaza. Atunci ritmurile noastre circadiene - cronometrele neuronale din creier - se scufundă în mod normal și ne lasă somnolenți. Și un scurt pui de somn, între orele 13:00 și 16:00. este cel mai puțin probabil să ne împiedice să dormim în acea noapte. „Cu 15 până la 20 de minute este suficient”, spune dr. Maas. „Nu ar trebui să facem pui de somn mai mult de 30 de minute sau să adormim profund și să ne simțim groggy când ne ridicăm.” Studiile arată, de asemenea, că beneficiem de o pui de somn după-amiază când vom fi treziți foarte târziu în acea noapte; luând o scurtă amânare cu șase până la opt ore înainte de culcare, puteți reduce somnolența și reflexele afectate a doua zi.

Somnul de seară prezintă cel mai mare risc pentru somnul de noapte, dar unele mame căzute jură pe ele. Prietenul meu Sandy spune: „De multe ori îi citesc fiului meu o poveste de culcare, apoi dorm în patul lui, în timp ce se așează la culcare. Mă ajută să rămân conștient printr-un episod deESTEsau sex sexual la miezul nopții.

La locul de muncă, creșteți-vă productivitatea cu un pui de somn: „Înlocuiți o pauză de somn cu o pauză de cafea”, sugerează dr. Maas. 'Folosiți canapeaua din salonul personalului sau închideți ușa și așezați-vă capul pe birou.' Navetiștii cu autobuzul și trenul pot face o pernă dintr-un buzunar și se pot sprijini de fereastră (sfatul cel mai bine urmat dacă aveți un însoțitor de călătorie care vă poate trezi la oprire).

Bătrâna de 55 de ani arată 35

„Acasă, pui de somn când copiii fac pui de somn. Sau puneți-vă videoclipul preferat și scoateți-vă pe canapea de lângă ei ”, sugerează dr. Maas. Strategia mea: luați copiii la plimbare cu mașina până când mișcarea îi adorm, apoi parcați mașina și rotiți scaunul înapoi pentru o amânare. Și lăsați-l pe soțul dvs. să meargă la excursii în familie, astfel încât să vă puteți achita datoria de somn pe scaunul pasagerului.

Somn lipsit (sau doar subliniat?)

Dacă compensarea deficitelor de somn aici și nu este suficientă pentru a vă alimenta, încercați aceste pick-me-up-uri.

Cofeină
Revigorul preferat cu mâinile în jos al mamelor cu presiune în timp din grupul meu de joacă, conform sondajului meu informal. Șase uncii de cafea, 8 uncii de ceai sau 20 de uncii de cola oferă o scuturare echivalentă sistemului nervos central, sporind vigilența timp de până la șase ore. Insomniații sunt avertizați să evite java după ora 14:00, dar când trebuie să rămânem treaz, o lovitură de cofeină seara face trucul. Doar nu-l faceți un obicei zilnic, deoarece în curând veți avea nevoie de porții din ce în ce mai mari pentru a obține același buzz. „De asemenea, cofeina interferează cu somnul REM”, avertizează dr. Maas, „așa că o plătim cu o somnolență crescută a doua zi”.

Băutura de evitat: alcoolul, care sapă energia în două moduri. Deoarece este un sedativ, ne face să ne simțim mai somnori mai devreme. Și interferează cu somnul sănătos, deoarece atunci când efectele sale se epuizează ne trezim cu capul dureros, gura uscată și vezica urinară.

modalități ciudate de a-ți mulțumi omul

Exercițiu
De asemenea, vă puteți scutura treaz cu un antrenament. Deși pare logic că activitatea fizică ar epuiza rezervele de energie, opusul este adevărat, spune dr. Maas. Exercițiul revigorează circulația, crește nivelul zahărului din sânge, accelerează metabolismul și declanșează eliberarea de adrenalină, oferindu-ne un impuls energetic care durează câteva ore. Rezolvarea ne provoacă, de asemenea, producția de endorfine, substanțe chimice creierului care ne ridică starea de spirit, care ne fac să ne simțim mai puțin căzuți. Nu ai timp pentru o excursie la sala de sport? Indiferent de. Câteva linii rapide în sus și în jos pe scări creează o creștere instantanee a energiei.

Proteină
Consumul de alimente bogate în proteine ​​crește nivelul tirozinei, un aminoacid din creier folosit pentru a crea mesageri chimici care promovează gândirea rapidă și reacțiile rapide, explică biochimistul Judith Wurtman, dr.Gestionarea minții și a dispoziției prin mâncare.Dar rămâneți la sursele slabe, cum ar fi puiul fără piele, peștele și iaurtul fără grăsimi. Motivul: rata lentă de digestie a grăsimilor deviază sângele din creier, făcându-ne să ne simțim încet. Și, spun unii experți, îndepărtați-vă de lapte, curcan și fasole - toate conțin aminoacidul L-triptofan, pe care creierul îl transformă în serotonină, o substanță chimică care ne poate face somnolenți. În mod similar, mergeți ușor la carbohidrați; zaharurile și amidonul cresc, de asemenea, nivelurile acestei substanțe chimice calmante ale creierului.

Cum să-ți dai seama dacă ești stresat

Mușchii tăi sunt tensionați; suferiți de dureri de cap, dureri de stomac, anxietate sau depresie.Aceste afecțiuni însoțesc adesea oboseala legată de stres.

Ai dificultăți în a adormi.Când oboseala se datorează stresului, poate dura 15 minute sau mai mult pentru a scăpa. Când lipsim de somn, ne leșinăm în timp ce capul nostru lovește perna.

Există noi stresuri în viața ta.Chiar și întreruperile minore (infecția urechii unui copil, de exemplu) au un impact.

Programul dvs. este suprasolicitat.„O rutină care nu permite timp liber, socializare sau singurătate duce la stres”, spune William Coe, Ph.D., profesor de psihologie la California State University din Fresno.

4 moduri de a vă relaxa

pete maro deschis gravidă în 8 săptămâni

Aflați ce vă relaxează -răsfoind într-o librărie, urmărind filme vechi, poate mergând în parc. 'Dacă vă răsfățați de obicei de două ori pe lună, încadrați-l săptămânal', sugerează dr. Coe, 'apoi încercați de două sau trei ori pe săptămână'

Exercițiu pentru a declanșa endorfine care stimulează starea de spirit,spune expertul în somn James Maas. Dar, avertizează Paul J. Rosch, MD, președintele Institutului American de Stres din Yonkers, New York, „evitați activitățile în care lucrați la serviciul dvs. sau vă faceți griji cu privire la scorul dvs.”.

Discutați cu membrii familieidespre alte subiecte decât programele de softball și reglajele mașinilor. Stabiliți întâlniri în picioare cu prietenii.

Strângeți acel sentiment constant de urgențăprin provocarea presiunilor de a face sau de a muri, sfătuiește Dr. Coe. Petrecerea va fi într-adevăr distrusă fără tiramisu de casă? Chiar trebuie să completați raportul PTA săptămâna aceasta?