28 de alimente care luptă împotriva grăsimilor din burtă - Octombrie 2021
Câteva zile, ești o minunată bucățică, un gust de bucătărie. Alte zile, tot ce ești despre bolul cu bomboane. Pentru a echilibra totul, adăugați în alimentație aceste alimente incredibile care învinge balonarea buricului.
UITE-VĂ: Cum a pierdut această femeie 150 de kilograme într-un an
Getty Ciuperci„Pe măsură ce ne îndreptăm spre lunile mai reci, cu o expunere mai redusă la soare, aportul de vitamina D din alimente devine extrem de important.Cercetarearată că nivelurile scăzute de vitamina D pot fi corelate cu obezitatea abdominală ', spune Kayleen St.John, R.D., director executiv pentru nutriție și dezvoltare strategică aCurvie. „Ciupercile cultivate sub lumină ultravioletă ar trebui încorporate în mesele de combatere a grăsimilor din burtă.” Încercați această supă italiană de ciuperci și fasole.
Getty Zmeură„Fructoza (pe bună dreptate) a obținut un rap rău în ultima vreme pentru rolul său înpromovând obezitatea centrală sau grăsimea abdominală', spune Sf. Ioan. Cu toate acestea, fructoza care se găsește în alimente întregi, cum ar fi fructele, nu acționează atât de sinistru în organism. Zmeura proaspătă sau congelată conține o mulțime de fibre, care ajută la reglarea răspunsului la insulină al organismului și, de asemenea, la reducerea grăsimii din burtă. Dacă o halbă proaspătă vine cu un preț abrupt la magazinul dvs. local, luați în considerare cumpărarea acestora congelate: sunt rentabile, durează practic pentru totdeauna și sunt culese la vârf de prospețime.
Ulei de cocosEste posibil ca grăsimile să fi fost odinioară ticăloase ca să ne facă să ne împachetăm cu kilogramele, dar dieta mediteraneană, liniile directoare nutriționiști și un corp larg de cercetări (cum ar fiacest studiu!) lucrează pentru a alunga fostul reprezentant al lui Fat. Acesta este cazul susținut de uleiul de cocos:Cercetarearată că uleiul de nucă de cocos nu are un impact negativ asupra nivelului de lipide din sânge, după cum se credea odinioară și că poate chiar ajuta la reducerea grăsimilor din stomac.proprietăți de combatere a grăsimilor din burtăde ulei de nucă de cocos provine din cantitatea de trigliceride cu lanț mediu conținute care sunt metabolizate rapid și, prin urmare, au mai puține șanse de a fi depozitate ca adipos ', spuneSf. Ioan. Simplu spus: tipul de grăsimi pe care îl conține uleiul de cocos nu se va transforma în depozite de grăsime stocate în corpul dumneavoastră.
Getty Supă'Cercetarecontinuă să arate că savurarea supei înainte de masă reduce încărcătura calorică totală a acelei mese, ceea ce poate ajuta la alungarea grăsimii din burtă ”, spuneJulieanna Hever, autorul Dieta Vegiterraneană . - Completeazăalimente bogate în fibreca o supă cu conținut scăzut de calorii este atât de satisfăcătoare încât ajungi să mănânci mai puțin în general, reducând astfel greutatea.
alăptarea îți face sânii să cadă
Getty Images Anghinare și sparanghelLa fel ca ceapa și prazul, acestealegume verzisunt alimente prebiotice care produc acetat, un acid care activează activitatea de ardere a grăsimilor din celulele dvs., ajutându-le să se refacă după inflamație. Pentru a obține mai multe verdeață, frigeți inimile de anghinare și sparanghelul în cuptor cu ulei de măsline, brânză parmezană, pesmet și un spritz de lămâie.
Getty Ouă'LAstudiu publicat înJurnalul internațional de obezitate a comparat scăderea în greutate după un mic dejun cu ou în comparație cu un mic dejun cu ciuperci care conține calorii similare ”, explicăToby Amidor, R.D., autorul Bucătăria iaurtului grecesc . Rezultatele au constatat că participanții care au consumat două ouă la micul dejun în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de calorii au pierdut cu 65 la sută mai multă greutate și și-au redus circumferința taliei cu 34 la sută, comparativ cu cei care au luat un mic dejun similar cu bagel cu calorii. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, care acționează pentru a menține foamea la distanță și pentru a limita supraalimentarea.
Getty Ardei iute picanteAduceți căldura! - Ardei iute picanteconțin capsaicină, un compus cunoscut pentru creșterea sațietății și scăderea consumului caloric ', spune Hever. „De asemenea, ajută la încurajarea arderii grăsimilor. Bucurați-vă de capsaicină presărând cayenne măcinată sau ardei iute peste alimente sau în băuturi precum ceai sau apă de lămâie sau gătiți ardei iute în tocănițe, ardei iute și supe. Sau, știți, deschideți-le pe cele crude direct. Dacă ești cu adevărat curajos!
Getty Legume de mareEste posibil să nu fie încă în întregime mainstream, dar există motive întemeiate pentru a încorpora pietre marine precum nori, hijiki, wakame, arame și kombu în dieta dvs. obișnuită. „Cu acizii grași omega-3 care nu se găsesc în alte alimente vegetale, legumele de mare (sau algele marine) sunt puteri de combatere a inflamației”, spune Sf. Ioan. „Acizii grași omega-3 sunt puternici luptători împotriva inflamației, astfel încât legumele de mare vă pot spori capacitatea organismului de a suprima inflamația și pot duce la o burtă mai plată.” Notă: gustările din alge marine cumpărate în magazin pot conține mult sodiu (care poate contribui la umflare), deci asigurați-vă că scanați etichetele nutriționale înainte de cumpărare.
semnează căsătoria ta are probleme
Getty Brocoli'LAstudiu publicat înJurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că legumele verde închis, cum ar fi broccoli, pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă ”, spune Amidor. Bonus: „Studiul a constatat, de asemenea, că aceste legume pot, de asemenea, să scadă factorii de risc pentru diabetul de tip 2.”
Getty Fasole„Fasolea este alimentul suprem pentru slăbit”, spune Hever. „Au compoziția ideală de macronutrienți (un raport perfect de fibre și proteine) pentru a asigura sațietatea cu puține calorii și se întâmplă, de asemenea, să fie versatile, ieftine și ușor de utilizat. Ar trebui să mănânci cel puțin o ceașcă și jumătate de fasole pe zi pentru a susține pierderea în greutate fără să simți foame.
Getty Nuci„Nucile sunt surprinzătormâncare excelentă pentru a susține pierderea în greutate. Deși sunt bogate în calorii, acestea au fost asociate cu pierderea în greutate și menținerea pierderii în greutate ”, spune Hever. Cercetătorii sugerează că acest lucru se datorează faptului că nucile promovează sațietatea, ducând astfel la compensarea caloriilor în altă parte a dietei. De asemenea, s-a demonstrat că nucilecrește metabolismul în repaus. ' Un metabolism mai rapid poate ajuta la eliminarea oricărei balonări, așa că acesta este cu siguranță un plus pentru alunecarea în blugii skinny sau rochia de cocktail preferată.
Getty Lapte'LAstudiu publicat înstudiu publicat în Nutrition Journal a legat suplimentarea cu calciu și vitamina D pe parcursul a 12 săptămâni cu reducerea grăsimii din burtă la studenții obezi și supraponderali ”, spune Amidor. „Acești participanți și-au redus caloriile în acest interval de timp. Deși studiul a fost realizat cu suplimente, laptele este plin de calciu și vitamina D și poate face parte dintr-un plan sănătos de slăbire.
Getty FarroToată lumea își iubește quinoa, dar este timpul să ridici această boabă mai puțin populară la statutul de superaliment. „În timp ce cerealele procesate și zahărul sunt principalii vinovați pentru promovarea grăsimii abdominale, cerealele integrale se află cu totul în altă categorie”, spune Sf. Ioan. „Boabele intacte [adică cele care nu au fost eliminate de nutrienți, așa cum se întâmplă frecvent în cazul opțiunilor„ albe ”] conțin fibre care încetinesc digestia și absorbția boabelor, ceea ce la rândul său reduce cantitatea de insulină eliberată de corp.' Ce înseamnă asta pentru tine? Cu cât corpul tău eliberează mai puțină insulină este egal cu mai puțină grăsime abdominală care se lipeste de burtă.
Getty IaurtPentru a profita la maximum de această sursă naturală de probiotice, căutați iaurturi precum cele de la Fage, Dannon și Oikos, care conțin lactobacil. În 24 de săptămânistudiu publicat înBritish Journal of Nutrition , femeile care au consumat acest tip de probiotice au slăbit de două ori mai mult decât cele care nu l-au inclus în mod regulat în dietele lor. Pe lângă consumul de iaurt la micul dejun, încercați să folosiți iaurt simplu sau grecesc în pui sau salate în loc de maion sau smântână.
UsturoiPare contraintuitiv să hrănești alimentele cu microbiomi cu proprietăți antimicrobiene, darstudiiarată că usturoiul se îndreaptă numai după bacterii rele, cauzatoare de inflamație, lăsând în același timp bacteriile bune intacte. De asemenea, este bogat în inulină, fibra care ajută organismul să digere alimentele mai eficient și să stabilizeze zahărul din sânge. Adăugați usturoi tocat proaspăt la salatele de roșii-mozzarella și la cartofi prăjiți sau presărați pudră de usturoi pe carne și pește înainte de grătar.
Getty varza murataTopitura tradițională de hot-dog poate face minuni serioase pentru talie. „Alimentele fermentate precum varza murată, legumele murate și kimchi sunt unele dintre cele mai bune surse de probiotice - o formă de bacterii bune care susțin digestia sănătoasă și scad balonarea”, spuneFrank Lipman, M.D., fondatorul Eleven Eleven Wellness Center din New York. Acest lucru este important, deoarece dietele sărace în probiotice pot determina bacteriile rele să le depășească pe cele bune, ducând la probleme de sănătate, de la boli autoimune la creșterea în greutate.
ce sa faci cu iubitul tau in pat
Getty Images AvocadoȘtiți că alegerea tipurilor potrivite de grăsimi este esențială și iată de ce: Grăsimile nesănătoase, care se găsesc în alimentele procesate, carnea și brânzeturile, hrănesc tipul de bacterii care provoacă inflamații și vă indică corpul pentru a depozita grăsimi, spune Lipman. Dar grăsimile sănătoase bogate în omega 3 și 6 - ca cele din avocado, nuci, ulei de măsline și somon - fac contrariul. Acestea furnizează energie de ardere îndelungată, reglând cât de repede intră glucoza în celule, menținând foamea la distanță. Completați un sandviș cu piure de avocado sau preparați o salată estivală cu avocado tocat, roșii cherry, busuioc și suc de lămâie.
Getty Ceapă și prazÎn timp ce probioticele încurajează dezvoltarea bacteriilor bune, prebioticele le hrănesc pe cele pe care le aveți deja. Când mâncați alimente prebiotice, cum ar fi ceapa și prazul, acestea produc butirat, un medicament metabolic care îmbunătățește sensibilitatea la insulină și crește cantitatea de grăsime pe care o ardeți, spune Rafael Kellman, MD, autor al Dieta Microbiomului . Acum că este vară, pop fie pe grătar pentru a scoate la iveală dulceața lor. Stropiți cu ulei de măsline, sare și piper și gătiți până devin aurii.
Getty JicamaAceastă legumă rădăcină mexicană conține inulină, un tip de fibre care încetinește absorbția zahărului din sânge pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp, spune Kellman. De asemenea, este bogat în magneziu și mangan, douăvitaminele necesarepentru ca enzimele digestive să funcționeze la vârf. Adăugați jicama mărunțită pentru a oferi salate o crocantă frumoasă sau tăiați-o în salata preferată de vară.
Apă cu lămâieLipman sugerează să-l sorbiți imediat ce vă treziți și după fiecare masă. „Alimentele amare, cum ar fi lămâia, ajutăstimulează sucurile GI ale corpului tăuși ajută la începerea procesului de digestie. Când digestia este robustă, corpul tău descompune mai bine alimentele și absoarbe mai mult din substanțele nutritive, ambele ajutându-te să menții o greutate sănătoasă și o burtă plată. Rucola, rădăcina de păpădie și oțetul de mere vor face, de asemenea, trucul, așa că mâncați o salată cu aceste verdeață înainte de felul dvs. principal - bonus dacă este îmbrăcat cu oțet de cidru.
Getty Verzi cu frunzeBok choy, spanac, kale -organisme sănătoase din intestin, care are nevoie de trilioane de bacterii bune pentru a funcționa la maxim, spune Lipman. Căutați modalități de a încorpora verdețurile în fiecare masă: adăugați varză calită la ouă amestecate, mâncați o salată de spanac la prânz și încercați un salt-fry cu bok choy pentru cină.
Getty Images kiwiPoftiți ceva dulce? Acest fruct - alături de ridichi colorate, roșii și morcovi - conține arabinogalactani, o fibră pe bază de plante și prebiotice care hrănesc bacteriile prietenoase care vă ajută metabolismul să funcționeze optim. Fibrele omoară, de asemenea, E. coli și klebsiella - două tipuri de bacterii rele asociate cu transportarea excesului de greutate, spune Kellman. Tăiați kiwi în salate de pui la grătar sau piure în piureuri pentru o lovitură colorată și dulce.
cea mai buna tunsoare pentru parul ondulat cu fata rotunda
Getty Images OvazA lua la micul dejun un castron consistent cu fulgi de ovăz nu este doar delicios, este minunat pentru talie. „Cerealele integrale nu numai că absorb apa pentru a vă face să vă simțiți mai plini, dar sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile, pentru a vă face să vă simțiți mulțumiți pentru perioade lungi de timp”, spune Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creatorulBetterThanDieting.comși autor al Citiți-l înainte de a-l mânca . Laîntr-adevărpentru a preveni orice deplasare la distribuitorul automat între mese, Taub-Dix vă recomandă să adăugați o lingură de unt de nuci în ovăz.
Getty Images GrapefruitDacă aveți un dinte dulce la mare distanță, apucarea unui grapefruit vă poate ajuta să reduceți caloriile din deliciile târzii. „Interesantul despre grapefruit și citricele în general, este că acestea oferă o aromă intensă, satisfăcătoare, care rareori este obținută de dulciuri”, spune Taub-Dix. „Un grapefruit sau citrice după cină te-ar putea împiedica să ajungi la un desert dulce.” Da, așa este: un grapefruit de 52 de calorii poate satisface la fel de mult ca o bucată de tort de ciocolată de 400 de calorii. Ne pare rău, creier, dar tocmai te-ai jucat.
Getty Conserve de tonConserve de ton ar putea fi soluția dvs. pentru o burtă mai plată - și vă va costa doar în jur de 80 de cenți pe pop. „Conservele de ton - precum și alți pești - sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3”, în zilele Taub-Dix. „Pe lângă promovarea sănătății inimii, omega-3 vă ajută să renunțați la kilogramele menținându-vă să vă simțiți mulțumiți în timp ce reparați și completați mușchii.” Câștig-câștig, mult? În loc să preparați salată de ton cu maion gras, încercați în schimb iaurtul grecesc. Amestecul face umplutura perfectă pentru o folie de salată sănătoasă sau umplută într-o jumătate de avocado.
Getty Images SpirulinaDacă încă nu sunteți gata să devorați bucăți complete de alge marine (nu sunteți singuri!), Încercați spirulina. Adăugarea unei lingurițe de alge frumoase albastru-verzui în smoothie în fiecare zi vă va ajuta să reduceți pofta, să luptați împotriva bolilor și, bineînțeles, să vă ajutați să ardeți grăsimea plictisitoare din burtă.
Getty Images Semințe chiaSemințele de chia pot arăta mici, dar sigur sunt puternice. Semințele minuscule potextinde de 10 ori greutatea lorîn apă, transformându-se într-o substanță asemănătoare gelului (budincă de chia, cineva?) care vă poate menține plin pentru perioade mai lungi de timp, ajutându-vă să luați mai puține calorii în general și să pierdeți în greutate în jurul secțiunii medii.
Getty Images Ciocolata neagraEste greu de crezut că mâncarea a două bucăți de ciocolată neagră pe zi poate ajuta la arderea grăsimii din burtă, dar este adevărat: cercetătorii într-oAugust 2012Studiul a constatat că adăugarea dulciurilor în dieta dvs. poate promova de fapt reducerea greutății corporale. Asigurați-vă că apucați ceva care estecel puțin 70% cacao.
Nu uitați să fixați aceste idei pentru mai târziu!Și urmăriți Redbook pe Pinterest pentru idei de viață mai sănătoase.