Aceste 64 de alimente umplute cu fibre sunt trucul de slăbire pe care l-ați căutat
Dacă ar exista o pastilă magică care ar puteastimulează-ți metabolismul, creșteți durata de viață, vă ajută să vă simțiți plin, să vă curățați tenul, să vă controlați colesterolul și să reduceți riscul de cancer, diabet și boli de inimă? OK, nu existăpilula, dar există un singur ingredient: fibra. Cu toate acestea, în ciuda tuturor beneficiilor pentru sănătate,cercetarile aratacă nouă din zece persoane nu ajung la25 sau mai multe gramear trebui să strângem în fiecare zi. Amestecați și combinați din această listă de alimente aprobate de dietetici pentru a vă satisface cota zilnică în timp ce pierdeți în greutate.
Getty Images Mash de conopidă Cât de mult ar trebui să mănânci:1 cap mediu, piure (12 grame)
Piureul de cartofi este alimentul de confort suprem - dar, la fel ca cele mai multe feluri de mâncare confortabile, nu sunt tocmai sănătoși. O alternativă la fel de delicioasă? Piure de conopidă. „Cu toții dorim mâncare confortabilă și preferatul meu este mustul de conopidă de casă”, spune Michelle Cady, antrenor pentru sănătatea în nutriție integrativă aFitVista.com. 'Aceastaaproapeare gust de piure de cartofi și un pachet de servire în peste 5 grame de fibre pentru calorii minime. '
Getty Images Squash delicat Cât de mult ar trebui să mănânci:1 dovleac, fiert (6 grame)
Prăjirea uneia dintre aceste dovlecei de iarnă este modalitatea perfectă de a rămâne cald atunci când temperaturile scad - și puteți devora totul fără niciun gram de vinovăție. „La doar 60 de calorii și 6 grame de fibre pentru o întreagă dovleac delicata, această legumă sezonieră vă ajută să vă atingeți obiectivul zilnic de fibre”, spune Cady. Este minunat să pășești și tu: „Dacă îți tai dovleacul în jumătăți de luni și îl prăjești cu ulei de măsline și sare de mare la 400 de grade, vei primi o gustare instantanee”.
Banza Banza Chickpea PastaCât de mult ar trebui să mănânci:1 portie (8 grame)
Fă-ți loc în cămară pentru acest discontinue cu fibre. - Aruncând împreunăPastele de naut de la Banzacu ulei de măsline, usturoi și o tonă de legume este una dintre cele mai ușoare mese pe care le fac ”, spune Cady. În plus, fiecare porție conține 8 grame de fibre dietetice și 14 grame de proteine. Și are gust de paste adevărate,promisiune. '
Getty Mazăre despicatăCâți ar trebui să mănânci:1 cană, gătită (16 grame)
Dacă vă place mâncarea indiană, aveți noroc - mazărea despărțită este un ingredient preferat, având în vedere cât de bun au gustuldaals, tocane și supe. Servesc o cantitate egală de proteine, așa că grăbește-te și apucă o oală pentru ocină sănătoasă confort-mâncare.
Getty Fasole LimaCâți ar trebui să mănânci :1/2 cană (6,5 grame)
Aceste mici legume nu primesc multă recunoaștere pe culoarul produselor, dar este timpul să începeți să acordați atenție. Ai nevoie doar de o jumătate de cană din chestiuni pentru a obține o porție solidă de fibre și, dacă le gătești cu slănină, sunt de-a dreptul delicioase. (Bine, le-ai putea purifica și într-o supă, dar slănina sună mai bine.)
lucruri de făcut într-o zi fierbinte cu prietenul tău
Getty BrocoliCâți ar trebui să mănânci:1 cană (5 grame)
Pentru cei care s-ar putea să nu fie cei mai mari fani ai broccoli, stai liniștit: nu trebuie să mănânci mult pentru a obține o doză mare din necesarul tău zilnic. Veți obține aproximativ 1 gram de fibre pentru fiecare 10 calorii. Chiar dacă preferați fiert în loc de crud (deși simpla tăiere a florilor și asocierea cu pansamentul Ranch este o gustare grozavă în ziua de joc), o ceașcă livrează în continuare peste 5 grame.
Getty ZmeurăCât de mult ar trebui să mănânci:1 cană (8 grame)
Dawn Jackson Blatner, R.D, autorulDieta flexitară, recomandă obținerea dozei zilnice din alimente vegetale precum cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe și fasolemai degrabă decât suplimente. (În plus, consumul de apă cretoasă sună la fel de atrăgător caobținerea unei ceară pentru bikini.) Stropiți o ceașcă de 60 de calorii din cele mai bogate fructe de pădure cu o lingură de ciocolată neagră topităpentru desert.
Getty GuavaCât de mult ar trebui să mănânci:1 cană, tăiată cubulețe (9 grame)
Majoritatea americanilor primesc doar 9-11 grame de fibre pe zi, spuneTanya morcovul, R.D., creatorul dietei F-Factor. Faceți cunoștință cu această singură porție de fructe tropicale aruncatesmoothie-ul tău, sau feliate și pocate în suc și servite deasupra clătite, vafe sau pâine prăjită.
Getty Conserve de dovleacCât de mult ar trebui să mănânci:1/2 cană (4 grame)
Blatner iubește amestecul de piure de dovleac - nu este văr cu conținut ridicat de zahăr, umplutură de plăcintă -smoothie-uri și fulgi de ovăz. Preferați ceva din partea sărată? Se amestecă o jumătate de cană de dovleac cu un sfert de cană de lapte și o cană de paste pentru o cină delicioasă.
Cool Mint Chip Arctic ZeroCât de mult ar trebui să mănânci:1 cană (6 grame)
Nou în 2015 în lumea falsă a înghețatei, aceastadesert mentoseste îngrămădit cu zer pentru proteine și rădăcină de cicoare, cunoscută și sub numele de inulină, pentru fibre. Aceste ingrediente fac posibilă tratarea la o ceașcă plină pentru doar 150 de calorii.
Getty FigCât de mult strigi mănâncă:1/2 cană (8 grame)
Pentru victoria finală a jocului foamei, împerechează fibrecu proteine, deoarece ambele iau timp să digere - ceea ce înseamnă că veți rămâne plin mai mult timp, spune Zuckerbrot. Utilizarea noastră preferată pentru smochine uscate? Feliat și servit pe o pizza cu felii de pancetta și un pic de brânză brie.
Getty Images Semințe de rodieCât de mult ar trebui să mănânci:1/2 cană (4 grame)
Bogate în peste 100 de fitonutrienți, semințele de rodie (cunoscute și sub numele de arili) sunt fructele naturiigustare. Pentru a economisi stresul, cumpărați-le deja scoase din coajă și savurați-le singure (refrigerate sau congelate) sau presărate deasupra iaurtului, cerealelor sau chiar în H2O cu gheață pentru un plus de aromă. - Este crucial să beidestulă apăpe măsură ce creșteți aportul de fibre pentru a reduce riscul de balonare ', spune Blatner.
Getty Cereale de biscuiți cu scorțișoară ale lui BarbaraCât de mult ar trebui să mănânci:2/3 cană (6 grame)
„Cerealele sunt incredibil de versatile ca o masă [cu lapte], o gustare [într-un mix mix cu fructe uscate] sau ingredient din rețete [perfecte de fructe și iaurt]. Pentru o alegere de umplere, căutați una care conține cel puțin 5 grame de fibre pe porție ', recomandă Zuckerbrot, cum ar fiPuffini de scorțișoară ai Barbara.
Getty OrzCât de mult ar trebui să mănânci:1 cană, gătită (6 grame)
La fel ca orezul, fulgii de ovăz și quinoa, orzul este un bob care se umflă în timp ce gătește - ceea ce înseamnă că un pic merge mult spre a te menține plin.Cercetarile aratavă va ajuta să mențineți și zahărul din sânge pe o chila uniformă, așa că luați în considerare schimbarea coșului de pâine albă la cină pentru o garnitură mai conștientă de sănătate.
Getty Images kiwiCâți ar trebui să mănânci :2 medii (4 grame)
Pe lângă furnizarea unei cantități considerabile de fibre pe porție, un studiu norvegiana constatat că reducerea a două kiwi în fiecare zi timp de doar patru săptămâni poate reduce trigliceridele (grăsimi nesănătoase din sânge care au fost legate de boli de inimă) cu 15%. Dubla victorie!
Getty Banana + Ciocolată neagrăCât de mult ar trebui să mănânci:1 banana + 1/2 uncie ciocolată neagră, topită (4 grame)
Ciocolata neagră își merită credința pe stradăca superaliment. Pumnul său de două fibre și antioxidanți oferă beneficii antiinflamatorii, noteazăAmerican Chemical Society. Deci, dacă preferați banana proaspătă sau congelată, curățați și stropiți cu un strat de cacao pentru o gustare care săturește foamea.
Getty Boabe de fasole prăjiteCât de mult ar trebui să mănânci:1/2 cană (6 grame)
Bogat infier care stimulează energiași polifenoli care previn cancerul, fasolea refrată poate fi o opțiune inteligentă de adăugat în meniul dvs. mexican ... dacă alegeți tipul potrivit. Evitați grăsimea de porc inutilă optând pentru versiunea vegetariană, apoi întindeți o porție pe tostadas sau în tacos.
Getty SfeclaCât de mult ar trebui să mănânci:1 cană, aburită (4 grame)
Cu nuanța lor vie, cauzată de betalainele care luptă împotriva cancerului și a bolilor de inimă, sfecla este plină de beneficii pentru sănătate. Feliați și serviți deasupra unei salate verzi cu brânză de capră și nuci confiate.
Getty ImagesGetty Images Popcorn Air-Popped + Cacao Pulbere + Nucă de cocosCât de mult ar trebui să mănânci:3 căni + 2 linguri + 1/4 cană (10 grame)
Cele mai dulci știri pe care le-am auzit toată ziua: fiecare lingură de pudră de cacao se împachetează în 2 grame de fibre, notează Blatner. Îndepărtați porția de popcorn din cereale integrale natural cu cacao șinucă de cocos care scade colesterolul.
Getty Images KumquatsCâți ar trebui să mănânci:5 (5 grame)
Aceste fructe înțepenite arată ca portocalii mici, dar pot fi consumate ca o piele de struguri și carne într-o singură mușcătură! Aruncați-le într-o salată de fructe sau legume pentru o atingere tartă.
Getty Images AnghinareCâți ar trebui să mănânci:1, aburit (10 grame)
LAdetoxifiant natural dovedit, anghinarea ajută la menținerea lucrurilor în mișcare prin tractul digestiv. „Când oamenii primesc o mulțime de fibre în dieta lor, nu au probleme cu balonarea și constipația”, spune Zuckerbrot. Mergeți gourmet - sau cel puțin faceți-vă prietenii să creadă că aveți - și umpleți-vă sufocarea cu quinoa, roșii și ierburi.
Boabele bune prăjite năutCât de mult ar trebui să mănânci:1/4 ceașcă (5 grame)
Blatner preferă în locul chipsurilor grase, cu conținut scăzut de fibrefasole de garbanzo prăjită. Aroma de sare de mare include doar fasole, sare și un indiciu de ulei pentru a le conecta pe cele două.
Getty GrapefruitCâți ar trebui să mănânci:1 mijlociu (4 grame)
„Fibra este ca o detoxifiere naturală, doar mai bună”, spune Zuckerbrot. - Te ajutăslăbidar nu trebuie să-ți fie foame toată ziua. Așadar, continuați și gustați acest citric bogat în fibre pentru 4 grame din lucrurile satisfăcătoare, stropindu-l cu un pic de miere pentru a echilibra mușcătura ușor amară.
Getty MureCât de mult ar trebui să mănânci:1 cană (8 grame)
S-ar putea să vă blocheze dinți din când în când, dar gândiți-vă la semințele de mur ca niște nuci care cresc rapid conținutul de fibre al fructului. Adăugați o ceașcă la o cană de cafea, adăugați o mână de fulgi de ovăz și coaceți pentru o crocantă rapidă, de care vă puteți bucura ca o gustare seara târziu.
Getty Chili + Cartof dulceCât de mult ar trebui să mănânci:1/2 cană + 1 cartof dulce de mărime medie (8 grame)
Încercați să țineți cont de aportul de grăsimi? Luați în considerare adăugarea unei # MeatlessMonday în dieta dvs. Fasolea fără colesterol aremai puțin de 1 gram de grăsime pe jumătate de cană, oferind în același timp câte 8 grame de proteine și fibre. Preferă să-ți faci propriilechili vegetal? Încercați-vă mâna la rețeta de fasole a Hungry Girl.
Getty Squash Acorn SquashCât de mult ar trebui să mănânci:1 cană, cubulată (9 grame)
Dovleacul nu ar trebui să fure toată lumina reflectoarelor. Această legumă mai mică, cu coajă verde, este ușor dulce și cam nucă și se joacă frumos cu alte soiuri de dovleac bogate în nutrienți din BlatnerTrio Squash Squashgarnitură. Sfat pentru economisirea timpului: Odată ce îl prăjești, pielea de dovleac devine frumoasă și fragedă și este complet comestibilă. Deci nu este nevoie să vă curățați înainte de gătit.
Getty PereCâți strigați mănâncă:1 mijlociu (6 grame)
Orice ai face, nu vărsa pielea - conține majoritatea fibrelor acestui fruct. Zuckerbrot vă sugerează să „pereți” unul cu un băț de brânză de sfoară pentru un spor de proteine și veți pleca cu o gustare complet satisfăcătoare.
Getty Faina de vanilie Chia PodCâți ar trebui să mănânci:1 (5 grame)
Cu nuzahăr adăugatși o combinație de fibre solubile și insolubile,Distribuiți Podssunt unul dintre detoxifianții preferați ai Blatner. „Fibrele solubile acționează ca un burete, absorbind colesterolul, în timp ce fibra insolubilă funcționează ca o mătură, măturând intestinele curate”, spune ea.
Getty Images Avocado curatCât de mult ar trebui să mănânci:1/2 cană (8 grame)
Deși nu sunt deosebit de ușoare în calorii (184 pe jumătate de cană, piure), avocado poate fi BFF-ul tău. Cele 17 grame de grăsimi, în special cele sănătoase, vă mențin mulțumit și naiba, pierderea în greutate nu este întotdeauna vorba despre calorii. „Un studiu recent a constatat că persoanele care urmează o dietă bogată în fibre au pierdut la fel de mult în greutate ca și persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii”, spune Zuckerbrot. Răspândiți niște pâine prăjită pentru un prânz gustos.
Banana Nut Muffin Quest BarCâți ar trebui să mănânci:1 (13 grame)
Are gust de desert, dar acest îndulcit cu steviabaton de proteine(un favorit al lui Zuckerbrot) este suficient de hrănitor pentru a mânca în orice moment al zilei și conține și 20 de grame de proteine. Asociați-l cu o bucată de fruct pentru un mic dejun rapid și plin de mâncare sau o mușcătură post-antrenament.