6 antrenamente ab inferioare care îți vor întări nucleul - nu este necesar niciun accident
Getty Când vine vorba de antrenamente ab mai mici, doriți să vă gândiți la două lucruri: exerciții de consolidare a forței și păstrarea unui bazin neutru.
Când pelvisul este hiperextins, acesta vă împiedică să vă vizați cu adevărat abdomenul inferior, explicăAshleigh Kast, antrenor laDrive Clubsîn New York City și fondator alForță sofisticată. Când vă antrenați cu un bazin neutru, vă puneți corpul în cea mai optimă poziție pentru a vă angaja mușchii ab inferiori.
Pentru a găsi această poziție, începeți prin a vă ridica. Imaginați-vă că aveți o frânghie care trece pe coloana vertebrală și este trasă de fiecare capăt, astfel încât să vă extindeți înălțime prin coroana capului și în jos prin picioare. Acum asigurați-vă că cutia toracică nu iese sau nu se spele; exagerările din piept se pot manifesta și prin arcuirea coloanei vertebrale și a bazinului. Este posibil să trebuiască să vă ascundeți bazinul ușor înainte pentru a găsi această poziție neutră, dar doriți să evitați curbarea spatelui.
Acum că ți-ai găsit punctul de plecare, vrei să păstrezi această poziție în timp ce te antrenezi cu exerciții funcționale care folosesc mișcări anti-rotație și suprafețe instabile, explică Kast. Bonus: Veți obține, de asemenea, unele lucrări oblice și superioare ale corpului în acest proces.
Un PSA rapid despre antrenamentele cu ab mai mici: nu puteți lucra o parte a corpului și așteptați să vedeți rezultate doar în acea zonă. Dacă obiectivul dvs. este o definiție mai mică a absului, este nevoie de o combinație de antrenamente de forță totală a corpului, sesiuni cardio regulate și urmarea unui plan de masă curat.
Acestea fiind spuse, când sunteți gata să acordați puțină atenție suplimentară abdomenului inferior, iată cele mai importante mișcări ale lui Kast.
eliberarea unui soț înșelător
1. Întinderea picioarelor în bandă
Katherine Savoy A. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și o bandă mică de rezistență în jurul picioarelor. Așezați mâinile în spatele capului și mențineți partea inferioară a spatelui apăsând pe podea.
B. Îndreptați piciorul drept departe de corp, plutind la câțiva centimetri deasupra solului. Reveniți la început. Repeta. Faceți 2 seturi de câte 6 repetări pe fiecare parte.
2. Jumătate în genunchi Pallof Press
Katherine Savoy A. Începeți în poziție pe jumătate îngenuncheat, cu piciorul drept în față și partea stângă a corpului cu fața către un aparat de cablu la un unghi de 90 de grade. Apucați mânerul cablului cu ambele mâini și trageți cablul în burtă.
B. Expirați și trageți cablul direct în fața trunchiului. Trageți mâinile și cablul înapoi în burtă. Repeta. Faceți 2 seturi de 10 pumni pe fiecare parte, cu o așteptare de trei secunde la ultima repriză.
3. Acoperire diagonală
Katherine Savoy A. Începeți în partea de sus a unei poziții push-up cu mâinile pe o bancă și picioarele mai largi decât lățimea șoldului.
B. Țineți corpul nemișcat și ridicați brațul drept lângă urechea dreaptă. Aduceți brațul înapoi pe bancă. Întrerupeți și repetați pe partea opusă. Faceți 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
4. Un picior inferior
Katherine Savoy A. Începeți pe spate cu spatele apăsat pe podea și mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele în aer, astfel încât picioarele să fie deasupra șoldurilor.
B. Inspirați și coborâți piciorul drept în jos, până la un număr de patru, până când planează deasupra solului. Expirați și inversați mișcarea. Faceți 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
5. Alpinisti elvețieni cu bile
Katherine Savoy A. Puneți o minge de exercițiu elvețiană pe o suprafață stabilă, cum ar fi podeaua sau peretele. Începeți în partea de sus a unei poziții push-up cu palmele apăsând pe partea superioară a mingii.
B. Îndoiți genunchiul drept și conduceți piciorul drept sub trunchi la un număr de 3. Întoarceți piciorul drept și repetați pe partea opusă. Faceți 2 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
6. Ridicarea picioarelor agățate
Katherine Savoy A. Agățați-vă de o bară de tragere. Aduceți genunchii la înălțimea buricului la un număr de 2, apoi îndreptați picioarele la un număr de 2.
cum să iubești cu un băiat
B. Faceți 2 seturi de 10 repetări. (Acest exercițiu poate fi efectuat și cu ajutorul unei mașini de ridicat picioarele suspendate la sala de sport.)
CREDITE: antrenor,Ashleigh Kast; Sală de gimnastică,Conduceți 495; Îmbrăcăminte, Lululemon; Păr,Jeffrey Jagling; Inventa,Satsuma Soma