Pierderea în greutate, trucurile pe care experții nu le spun

Nebunia cu conținut scăzut de grăsimi a mers prea departe. În practica mea de terapeut nutrițional, clienții mei nu numai că sunt derutați, ci se simt trădați: „Mănânc alimente fără grăsimi”, spun ei. „De ce nu slăbesc?” „Număr grame grase în loc de calorii, dar sunt încă grasă!” „Nu sunt produsele fără grăsime mai sănătoase?”

Să clarificăm ceva imediat: majoritatea dintre noi nu se îngrașă pentru că mâncăm prea multă grăsime. De fapt, mâncăm mai puține grăsimi ca niciodată. Din anii 1970, proporția de calorii pe care americanii o obțin din grăsimi a scăzut de la o medie de 37 la sută la 34 la sută. Cu toate acestea, ne-am mărit circumferința colectivă: conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, mai mult de 50% dintre adulți sunt supraponderali. Ce facem greșit?

Greșeala alimentară pe care o fac majoritatea oamenilor

Accentul asupra conținutului de grăsime pare să fi dat peste cap: acum am uitat totul despre calorii. Potrivit unui studiu guvernamental, acum consumăm cu aproape 250 de calorii pe zi acum mai mult decât acum 30 de ani. Între timp, americanii cheltuiesc mai mult de 30 de miliarde de dolari pe an pentru controlul greutății, o mare parte din această dietă și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi.

pe măsură ce lumea se întoarce, unde sunt acum 2015

Nu vă pot spune câți dintre clienții mei au făcut presupunerea (greșită) că, deoarece un aliment este etichetat fără grăsimi, ar putea mânca cât de mult doresc din el. Deci, în loc să înlocuiască alimentele cu conținut ridicat de grăsimi cu fructe și legume cu conținut scăzut de calorii, acestea au crescut pe alimente foarte procesate, încărcate cu zaharuri adăugate și amidon rafinat, care oferă puțină nutriție, în afară de calorii.

Economisiți-vă banii. Gustările fără grăsimi nu pot înlocui obiceiurile alimentare bune. Deci, ce ar trebui să facem? Pentru început, adăugarea de grăsime înapoi.

Dietele cu mai puțin de 20% grăsimi vă lasă înfometate, nesatisfăcute și mai susceptibile de a mânca în exces atunci când hotărârea dvs. se dizolvă. Dacă vă hrăniți forțat bastoane de țelină toată ziua, veți avea mai multe șanse să rupeți și să coborâți o halbă întreagă de înghețată mai târziu. Și ați observat vreodată că puteți lustrui o pungă întreagă de chipsuri fără grăsime și totuși nu vă simțiți plini?

Grăsimea crește senzația de sațietate, așa că vei mânca mai puțin (și vei consuma mai puține calorii). Grăsimea te face să te simți mai plin mai mult timp: stimulează eliberarea unui hormon care încetinește rata de mâncare care iese din stomac, astfel încât o masă se lipeste literalmente de coaste. Stomacul și intestinul sunt căptușite cu receptori care, atunci când sunt stimulați de grăsimi, transmit semnale creierului că sunteți plin, spune Kevin Vigilante, MD, coautor alMinciuni cu conținut scăzut de grăsimi: fraude cu conținut ridicat de grăsimi și cea mai sănătoasă dietă din lume.

Grăsimile fac, de asemenea, gustul mâncării, iar mâncarea trebuie să facă apel la papilele dvs. gustative dacă doriți să respectați un plan alimentar sănătos. „Când este utilizată corect, grăsimea poate fi un aliat important în a vă ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți departe”, spune Vigilante. Un studiu efectuat pe copii obezi a arătat că mesele cu mulți carbohidrați rafinați și puțină grăsime au fost mai puțin eficiente în combaterea foamei decât mesele mai grase cu același număr de calorii.

Din ce în ce mai multe cercetări au indicat faptul că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, contează caloriile, indiferent de sursă. Studiile efectuate la Universitatea Penn State au arătat că persoanele care au 35% procente de grăsimi pierd aceeași cantitate de greutate ca și cele care au 20% procente de grăsimi, atâta timp cât nu există nicio diferență în caloriile totale consumate.

Reduceți caloriile, creșteți exercițiile fizice, pierdeți în greutate. Aș vrea ca sfaturile mele să fie mai sexy, dar acesta este rezultatul.

ce te poate face să rămâi însărcinată rapid

Cât de grăsime îți poate dăuna sănătatea

Problemele de greutate deoparte, reducerile drastice ale grăsimilor pot fi de-a dreptul nesănătoase, crescând riscul de boli de inimă prin scăderea lipoproteinelor cu densitate mare (HDL, colesterolul „bun”) și creșterea nivelului de trigliceride din sânge. De asemenea, vă pot crește riscul pentru afecțiuni precum gută și calculi biliari.

În cele din urmă, limitarea severă a aportului de grăsimi la sub două procente pe zi (credeți-mă, am văzut-o la clienți chiar și fără tulburări de alimentație clasice) determină compensarea corpului, făcându-și propria, sub forma unei enzime numite lipoproteine lipază. Acest lucru crește depozitarea grăsimilor în organism și poate fi mai nesănătos decât îngrășarea din alimente.

Grăsimile furnizează energie, mențin membranele celulare și vasele de sânge, transmit impulsurile nervoase și produc hormoni esențiali. Nu numai că organismul are nevoie de grăsime pentru a funcționa, ci necesită și o anumită cantitate pentru a absorbi alți nutrienți, inclusiv vitaminele A, D, E și K (esențiale pentru vederea corectă, formarea oaselor și coagularea sângelui). Vitaminele A și E sunt, de asemenea, antioxidanți și s-a demonstrat că reduc incidența bolilor de inimă și a diverselor tipuri de cancer.

cum arată un vagin strâns

Lipsa grăsimilor alimentare poate preveni, de asemenea, absorbția substanțelor fitochimice de combatere a bolilor conținute în fructe și legume. „Unul dintre cele mai nesănătoase lucruri pe care le puteți face este să turnați un dressing fără grăsime pe o salată”, spune Vigilante. Carotenii (fitochimici care sunt unii dintre cei mai puternici antioxidanți anticanceroși) se leagă de grăsimi. „Dacă nu mănânci grăsime în câteva ore de la consumul de caroten, nu le vei absorbi. Deci beneficiile pentru sănătate ale acelei salate sunt aruncate pe toaletă ', spune el.

Înainte era că exista un singur tip de grăsime: rău. Acum cercetările arată că nu toate grăsimile sunt create egale. În timp ce grăsimile saturate (care se găsesc mai ales în carnea roșie și untul) cresc nivelul colesterolului din sânge și, astfel, riscul de boli de inimă și poate de cancer de colon, există unele grăsimi pe care ar trebui să le consumați mai mult. Cele două tipuri de bază ale grăsimilor bune:

Grăsimi mononesaturatese găsesc în ulei de măsline, măsline, ulei de rapiță, ulei de arahide, ulei de semințe de in, majoritatea nucilor (inclusiv migdale, caju, nuci, fistic și arahide), unt de arahide și avocado. Studiile au arătat că monoinsaturații scad colesterolul total, precum și lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL, colesterolul „rău”), crescând în același timp HDL-urile de protecție a inimii. Studiul în curs de desfășurare a asistenților medicali de la Harvard a constatat că femeile care au consumat cinci sau mai multe porții de ulei mononesaturat pe săptămână și-au redus riscul de boli de inimă cu 50%. American Heart Association recomandă ca 15% din caloriile zilnice să provină din grăsimi monoinsaturate.

Grăsimi Omega-3sunt abundente în pești grași - somon, hamsii, sardine, păstrăv curcubeu, pește albastru, caviar, ton alb alb - precum și în legume cu frunze verzi, nuci, ulei de nucă, ulei de canola, semințe de in, ulei de semințe de in și tofu. Dacă nu sunteți nebuni după pești, experții spun că capsulele de ulei de pește sunt o opțiune. Cele mai recente cercetări se referă la acizii grași omega-3 în prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. În multe culturi cu consum ridicat de pește cu apă rece, precum cea a eschimoșilor, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral sunt aproape inexistente. Acizii grași omega-3 pot chiar ușura simptomele unei serii de afecțiuni, de la depresie maniacală la sindrom premenstrual. Deși nu există o doză zilnică recomandată pentru omega-3, studiile au arătat că consumul de pește cu apă rece de două până la trei ori pe săptămână crește HDL-urile și scade nivelul global de colesterol.

Pentru a modifica cantitatea și tipul de grăsime pe care îl consumați, trebuie să cunoașteți principalii jucători:

Grăsimi mononesaturate:Bun cu moderatie
Arahide, avocado, măsline, ulei de măsline și ulei de canola sunt depozite pentru monosaturații. Dietele bogate în aceste grăsimi - cum ar fi cele din țările mediteraneene - sunt asociate cu rate mai mici de cancer de sân și boli coronariene.

Grăsimi polinesaturate:Bun cu moderatie
Cunoscuți și sub denumirea de acizi grași esențiali, grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiurile vegetale, somonul și macroul. Deoarece corpul tău nu poate produce aceste grăsimi, trebuie să le consumi. Pentru o sănătate optimă, trebuie să mănânci 10 - 15 grame pe zi sau poți dezvolta deficiențe de nutrienți.

Grăsimi saturate:Mai ales rău
Găsite în carne, unt, lapte, brânză, înghețată, ciocolată și ulei de cocos și palmier, grăsimile saturate tind să fie solide la temperatura camerei. Grăsimile saturate cresc colesterolul din sânge la majoritatea oamenilor; consumul excesiv crește riscul de boli coronariene și obezitate.

Grăsimi trans:Mai ales rău
Aceste grăsimi create de om se găsesc în margarină, scurtare și în cele mai ambalate produse de patiserie, biscuiți și bomboane. Eticheta tip-off: „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat” care apare în fața oricărui ulei sau grăsime. Acestea sunt similare cu grăsimile saturate în efectul lor asupra corpului.

ce spui în timpul sexului

Toate grăsimile sunt bogate în calorii - nouă calorii pe gram. Pentru a evita creșterea în greutate pe măsură ce consumați grăsimi mai benefice, utilizați-le în locul grăsimilor saturate care dăunează inimii. Pentru a începe:

Țineți pepperoni(4 g de grăsimi saturate la 3 oz.) Și comandați pizza dvs. acoperită cu hamsii (1 g omega-3 la 3 oz.).
Alegeți surf pe gazon:În loc de friptură (6,4 g grăsimi saturate la 3 oz), încercați somonul (1,2 g omega-3 la 3 oz).
Uitați de brânza cheddar și biscuiții(6 g grăsimi saturate pe oz, 1,2 g grăsimi saturate pentru șase biscuiți) și sărbătoriți cu caviar (1 g omega-3 pe lingură).
Sari peste brânza feta(4,2 g grăsimi saturate per oz.) Și adăugați salata cu nuci (1 g omega-3 pe oz.) Sau avocado (4,5 g mononesaturați pe oz.).
În loc să turnați sos de brânză albastră îmbuteliată(1,5 g grăsimi saturate per lingură), faceți-vă cu ulei de măsline (10,3 g mononesaturați per lingură) sau ulei de nucă (1,5 g omega-3 per lingură).
Opriți saltirea în ulei de porumb(9,8 g grăsimi saturate pe lingură) și utilizați ulei de canola (9,1 g mononesaturați pe lingură).
Nu înghiți un sandviș de curcan(O.5 g grăsimi saturate la 3.5 oz.) Pentru prânz; ambalaj de ton (0,5 g omega-3 pe 3,5 oz.).
Mai bine decât untul(7,1 g grăsimi saturate pe lingură) este pâine înmuiată în ulei de măsline (10,3 g mononesaturați pe lingură).
Ștergeți picătura de smântână(1,6 g grăsimi saturate per lingură); în schimb, mâncați țelină și morcovi cu unt de arahide (4 g mononesaturați pe lingură).
La sushi bar, sări peste puiul teriyaki(0,9 g grăsimi saturate la 3 oz. De carne de sân) și savurați creveții (0,3 g omega-3 la 3 oz.).