Noul antrenament de dans care vă va readuce absul în doar 8 GIF-uri pe zi
Dacă încă nu sunteți în tendința de cardio dance, vă sugerăm să începeți să treceți la muzică. Și nu există o modalitate mai bună de a face acest lucru decât cu ajutorul noii cărți a antrenorului celebru Simone de la Rue, Body By Simone: Planul de renovare a corpului de 8 săptămâni . Primul răspuns la antrenamentul ei incredibil de dur, apreciat de Naomi Watts, Anne Hathaway și Camila Alves McConaughey, este de obicei „Este atât de distractiv!” Suntem intrigați, mai ales că este deosebit de eficient pentru noile mame.
„În dans, forța vine din miezul tău, iar brațele și picioarele tale se mișcă în afara acestui lucru”, spune Simone. „Angajarea nucleului dvs. este punctul central, iar multe mame simt că acești mușchi sunt amorțiți. Petrecem mult timp reconectându-ne, întărind și reconstruind peretele abdominal. ”
Gândiți-vă la Zumba la un alt nivel, plus intensitatea tremurului muscular al barei. „Antrenamentul se bazează pe sărituri cu impact ridicat, iar mișcările explozive vă ridică ritmul cardiac mult mai repede”, explică Simone. „Creăm mușchi lung și slab și, cu ajutorul covorașelor și seriilor noastre de picioare, ambele necesitând împingerea prin rezistență, construiți mușchi fără a vă mări.”
În plus, nu aveți nevoie de un antrenor elegant sau chiar de o sală de gimnastică pentru a începe. Încercați doar rutina Simonei de 30-40 de minute.
1. Începeți cu cardio.
Cea mai rapidă modalitate de a vă ridica ritmul cardiac este să săriți coarda. Începeți cu 60 de secunde de sărituri urmate de 30 de secunde de repaus, decât repetați. În cele din urmă, veți putea merge timp de 10 minute.
2. Lucrați partea superioară a corpului folosind benzi de rezistență.
Zoe Buckman Bigudiuri de bandă
Mușchiul a lucrat: biceps
Intră într-o poziție atletică, cu picioarele la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți și ține un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele, curbându-vă mâinile spre umeri, păstrând în același timp coatele aproape de corp. Coborâți brațele încet, rezistând la tragerea benzii în timp ce reveniți la poziția de plecare. Faceți 15 până la 20 de repetări, menținând o postură bună cu umerii căzuți și cu spatele drept. Folosiți-vă nucleul pentru a vă menține ferm.
Zoe Buckman Buclă dublă și întindere
Mușchii lucrați: biceps, umeri, partea superioară a spatelui
Intră într-o poziție atletică, cu picioarele la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți și ține un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele pentru a ondula ambele mâini spre umeri, strângând bicepsul. Apoi apăsați ambele mâini deasupra capului, rotindu-vă încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în față în partea de sus. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția dvs. de plecare. Faceți 15-20 de repetări. Pentru această mișcare, utilizați o bandă mai ușoară. Apăsarea acestuia peste cap ar trebui să fie o provocare, dar nu imposibilă.
3. Tonificați partea inferioară a corpului.
Zoe Buckman Lovitură de glute grozavă
Mușchii lucrați: fesieri, ischiori, abdominale
Intrați în poziția de masă și buclați centrul benzii pe talpa pantofului stâng, cu piciorul flexat. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână și ridicați piciorul stâng la un centimetru sau doi de pe podea. Trageți genunchiul stâng dedesubt în piept, păstrând spatele plat și șoldurile pătrate. Extindeți piciorul stâng departe de dvs., apăsând pe bandă și îndreptând piciorul până când este paralel cu podeaua. Continuați cu o cadență uniformă pentru toate repetările, făcând 15 până la 20 pe fiecare picior.
Zoe Buckman O mai bună ridicare a cocului
Mușchii lucrați: fesieri, ischiori
Intră în poziția de masă și ține un capăt al benzii în fiecare mână. Înfășurați centrul benzii peste talpa pantofului stâng, piciorul flectat și extindeți piciorul stâng departe de dvs., atingând degetul de la picioare la sol. Ridicați piciorul până când este paralel cu podeaua, apoi coborâți. Cu cât vă țineți piciorul mai drept, cu atât este mai bună logodna. Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare picior.
4. Aplatizează-ți burta.
clasele de spin te ajută să slăbești
Zoe Buckman Picături duble de genunchi
Mușchii lucrați: abdomen, piept, glute, ischiori
Treceți în poziție de scândură cu mâinile sub umeri și cu capul, șoldurile și tocurile în linie. Îndoiți ambele genunchi și atingeți-le scurt pe podea. Îndreptați-vă picioarele. Faceți 10 repetări.
Zoe Buckman Glisor dublu pentru prosop
Mușchii lucrați: abdomenul inferior, gluteii, pieptul
Treceți în poziție de scândură cu mâinile sub umeri și capul, șoldurile și tocurile în linie și așezați ambele degete pe un prosop de mână. Îndoiți ambele genunchi și aduceți-le sub corp și în piept, asigurându-vă că spatele nu se rotunjește și șoldurile rămân jos. Extindeți încet picioarele înapoi la dreapta, menținându-vă nucleul strâns pentru a menține controlul. Faceți 10 repetări.
5. Termină cu 10 minute de cardio.
Repetați aceste două mișcări pentru cel puțin 30 de repetări pe fiecare parte, lucrând încet până la 10 minute de dans cardio.
Zoe Buckman Cancan
Stai cu picioarele împreună, ținând o minge Pilates cu ambele mâini direct deasupra capului. Săriți picioarele într-o poziție împărțită, cu un picior înainte și celălalt picior înapoi. Salt și aduceți genunchiul din spate înainte, aducând simultan mingea în jos pentru a vă atinge genunchiul. Hop și reveniți la poziția divizată, ridicând mingea înapoi deasupra capului. Faceți 4 repetări pe fiecare parte.
Zoe Buckman Riverdance
Faceți în față și atingeți mingea Pilates în diagonală deasupra capului spre stânga. Extindeți piciorul drept spre lateral, atingând podeaua. Salt și îndoaie genunchiul drept, aducând călcâiul în fața ta și deschizând piciorul în lateral. Aduceți simultan brațele peste corp și atingeți mingea pe călcâiul drept. Hop și reveniți la poziția dvs. de plecare. Schimbați picioarele și repetați. Faceți 4 repetări pe fiecare parte.