Anti-îmbătrânire din interior spre exterior
Getty ImagesPuteți opri ceasul dacă vă hrăniți, vă odihniți și vă reîncărcați corpul corect. Trăiți mai multe zile ca aceasta pentru a reveni asupra anilor și a preveni îmbătrânirea. 
Getty Images O nouă rutină zilnicăExistă atât de multe motive pentru a îmbrățișa îmbătrânirea. Sindromul post-facultate ce-fac-cu-viața-mea? Peste. Întregul container de plastic ca mobilier? De mult plecat, din fericire. Dar este greu să te simți psihic în legătură cu genunchii scârțâiți, cu energia căzută, cu căderea ... alte lucruri. Nu e de mirare că femeile își îmbracă dulapurile cu medicamente cu „seruri magice” și lovesc cabinetul chirurgului plastic pentru o mică bătaie aici și o mică bătaie acolo.
Faceți orice funcționează pentru dvs. - pur și simplu nu faceți greșeala de a vă aborda exteriorul în timp ce vă ignorați interiorul. Experții spun că cele mai bune „tratamente” anti-îmbătrânire sunt alimentele pe care le consumăm, exercițiile fizice și obiceiurile zilnice pe care le păstrăm. „Corpul îmbătrânește de-a lungul mai multor căi, toate funcționând din interior spre exterior”, notează David L. Katz, MD, director fondator al Centrului de Cercetare pentru Prevenire al Universității Yale. „Unele modificări de bază ale stilului de viață pot ajuta la reducerea acestor procese și au un efect vizibil chiar la nivel celular.”
Totul, de la o deplasare calmă dimineața la o cină hrănitoare în această seară, te poate face să arăți mâine mai tânăr. Și aceleași obiceiuri care vă îmbunătățesc aspectul vă ajută, de asemenea, să mențineți la distanță boli grave precum bolile de inimă și cancerul. Rezultatul? O viață mai lungă, mai bună și - da - mai frumoasă.
Getty Images 6:30 DIMINEAȚA.LUAȚI-VĂ O PLimbARE ÎN TIMPUL CÂND CAFEA SPĂLĂ
Te va face bine până la oasele tale. Faptul este că masa osoasă atinge vârfurile în jurul vârstei de 30 de ani. După aceasta, pierderea osoasă progresează cu aproximativ 1-2 procente pe an, spune fiziologul de exerciții fizice Steven Hawkins, Ph.D. Dar activitatea obișnuită de a purta greutate, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, mărește de fapt densitatea osoasă. Scopul este de 20-30 de minute primul lucru dimineața pentru a vă asigura că faceți acest lucru.
Getty Images 07:00.OBȚINEȚI ICY
Frecați câteva cuburi de gheață pe față un minut. Nu este doar un apel de trezire - prin răcirea pielii, încetiniți activitatea metabolică care poate duce la semne vizibile de îmbătrânire, spune Ava Shamban, MD, dermatolog din Beverly Hills, CA. Odată ce îndepărtați gheața, sângele se îndreaptă spre suprafața pielii pentru a ajuta la îndepărtarea unora dintre toxinele care cauzează ridurile.
Getty Images 7:15 A.M.MÂNCAȚI UN DEJUN DE CAMPIONI ANTI-ÎMBĂTĂNIRE
Dieta poate fi o armă puternică împotriva îmbătrânirii. Sau te poate face să arăți și să te simți bătrân înainte de timpul tău. Aceasta este prima dvs. șansă a zilei de a face alegerea corectă, așa că lăsați croissantul de ciocolată sau cerealele zaharate pentru o masă mai echilibrată de dimineață. Experții în sănătate consideră că o dietă bogată în făină albă, zahăr și alimente procesate creează inflamații în organism care dăunează inimii, creierului și rinichilor - precum și cel mai mare organ al corpului, pielea ta. Numeroase studii au arătat că inflamația de nivel scăzut determină deteriorarea celulară care apare ca riduri, cădere și alte semne de vârstă, notează medicul dermatolog Nicholas Perricone, MD. ouă fortificate cu omega și alimente precum avocado și somon), pentru a reduce inflamația; bogat în proteine, pentru a stimula repararea celulară; și încărcat cu antioxidanții pe care îi obțineți din fructe și legume. Așa că începeți ziua cu, să zicem, o omletă și fructe proaspete, sugerează Perricone. Este ca un facial pentru micul dejun.
Getty Images 8:00 AM.CHILL OUT - E DOAR TRAFIC
Nu lăsați haosul de la navetă să vă facă să vă simțiți cu 10 ani mai în vârstă până ajungeți la muncă. „Agitația și anxietatea vă inundă corpul cu hormoni de stres precum cortizolul”, spune Frank Lipman, MD, medic integrant și funcțional în New York City. În timp, acești hormoni ai stresului stimulează excesul de inflamație blamat pentru o mare parte a procesului de îmbătrânire. Deși nu puteți face prea multe în legătură cu acea remorcă cu cuțite, aveți control asupra reacției dvs. la trafic. Faceți o mini meditație - cercetătorii au descoperit că ajută la prevenirea efectelor îmbătrânirii asupra cortexului prefrontal, zona creierului care gestionează autocontrolul. Simțiți-vă pur și simplu corpul apăsând pe scaun și concentrați-vă asupra respirației adânci și exterioare, spune Lipman; veți marca activarea acestor hormoni de stres. Nu funcționează? Porniți radioul și găsiți o melodie cu care să cântați. „Orice puteți face pentru a vă distrage atenția de la ceea ce vă înnebunește va ajuta la reducerea nivelului de stres.”
Getty Images 10:30 DIMINEAȚA.NOSH PE UNELE FIBRE
Transformați gustarea de la jumătatea dimineții într-un stimulator al creierului. Consumul de afine și căpșuni poate ajuta la evitarea declinului cognitiv care însoțește îmbătrânirea, datorită nivelului ridicat de antioxidanți naturali numiți flavonoizi.
Getty Images 12:00 P.M.MERGEȚI LA ALTUL LOC DE PRANZ
de ce miroase dulce descărcarea mea
Știi, cel care este puțin mai departe. „Chiar și doar 15 minute de exerciții la un moment dat vă vor permite să profitați de unele beneficii anti-îmbătrânire”, spune antrenorul Bob Greene, autorulDouăzeci de ani mai tânăr. Dacă puteți ajunge la sală pentru a adăuga exerciții simple de antrenament cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni, lunges și flotări la rutina cardio, chiar mai bine. „Activitatea aerobă este importantă, dar antrenamentul de forță este, de asemenea, cheia reducerii unora dintre cele mai mari efecte ale îmbătrânirii, cum ar fi tonusul muscular scăzut și încetinirea metabolismului”, adaugă el. „Îți spune corpului că trebuie să se agațe de mușchiul și osul respectiv pentru că are nevoie de el”.
Getty Images 12:30 P.M.MÂNCAȚI UNEI VERZI - ȘI ROȘII, ȘI PORTOCALE
Obțineți obiceiul de salată mare pentru prânz: este cel mai bun mod de a vă încărca corpul cu antioxidanți. De ce este atât de important? Pe măsură ce trecem prin viață, suntem expuși toxinelor oriunde mergem - de la poluarea aerului, razele UV, substanțele chimice, fumul de țigară ... și lista continuă. Rezultatul este formarea de radicali liberi, acele molecule de tip rău care călătoresc prin corpul tău deteriorând celulele, contribuind la inflamație și accelerând procesul de îmbătrânire. Așa că umpleți farfuria cu spanac, mesclun sau alte legume cu frunze întunecate. Apoi adăugați un curcubeu de culori, de la ardei galbeni la roșii roșii și morcovi portocalii. „Cu cât este mai largă varietatea de legume și culori, cu atât veți obține mai multe beneficii”, spune Katz.
Getty Images 13:30.LUAȚI O PILOVĂ DE PUTERE
Chiar și consumatorii de salate au dificultăți în a-și împacheta dietele cu cantitățile necesare de nutrienți anti-îmbătrânire. Un exemplu? Luteina și zeaxantina, care se găsesc în gălbenușuri și verdețuri, cum ar fi varza. Pentru a vă asigura că obțineți suficient - și obțineți beneficii precum elasticitatea pielii și o anumită protecție împotriva soarelui - scoateți 10 mg luteină și 0,6 mg zeaxantină după prânz, deoarece sunt cel mai bine absorbiți cu o cantitate mică de grăsime , ca acea vinaigretă pe bază de ulei de măsline din salata ta.
Getty Images 3:00 DUPA AMIAZA.FIDGET, RIDICAȚI-VĂ, SPUNEȚI „Bună ziua” CINEVA
Ședința toată ziua vă poate încetini metabolismul - și devine deja obositor pe măsură ce îmbătrâniți. Așadar, fii o persoană supărată. „De îndată ce te ridici, începi să activezi motoarele metabolice ale corpului tău”, spune James Levine, MD, expert în obezitate la Clinica Mayo din Rochester, MN. „Receptorii dvs. de insulină devin mai sensibili și tensiunea arterială se îmbunătățește.” Încercați să stați în picioare pentru apeluri telefonice sau doar să vă agitați la birou pentru a curge sângele.
Getty Images 16:00.ÎNCERCAȚI CEAI VERDE (știați că vine, nu?)
Toată apariția anti-îmbătrânire este reală: mai multe studii recente au descoperit că compușii din ceaiul verde și cel alb pot ajuta la minimizarea îmbătrânirii creierului prin reducerea daunelor cauzate de radicalii liberi. Iar ceaiul verde poate ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer și chiar la reducerea daunelor provocate de ridurile solare, reducând la minimum inflamația celulară. Adăugați puțină miere dacă vă va face obișnuitul.
Getty Images 17:30 P.M.TRADE FACEBOOK PENTRU FACE TIME
Data viitoare când sunteți tentați să anulați planurile de după muncă cu prietenii, nu uitați: prietenii sunt o armă puternică care ar putea încetini procesul de îmbătrânire prin reducerea stresului. Și, potrivit cercetătorilor de la Harvard, legăturile puternice chiar sporesc sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrânești. Bei pe tine!
Getty Images 6:30 SEARA.FĂ CA SHAKIRA
Indiferent dacă participați la un curs de Zumba sau pur și simplu vă bucurați în bucătărie în timp ce pregătiți cina, cercetările ne spun că un mic dans poate crește puterea creierului. Un studiu a constatat că persoanele care dansează de patru sau mai multe ori pe săptămână au un risc de demență cu 76% mai mic decât tipurile de un-dance-y.
Getty Images 19:00.MÂNCĂ UN CINE DE PESCĂTOR
Acizii grași omega-3 sunt minunați pentru inima ta, pot ajuta la îndepărtarea demenței și pot chiar ajuta la diminuarea inflamației. Acesta este un motiv pentru care experții recomandă să mănânce cel puțin două porții de pește care conțin aceste „grăsimi bune” - cum ar fi somonul, tonul alb și sardinele - în fiecare săptămână. Asociați-le cu un cereale integrale bogate în fibre. „Fibrele funcționează la atât de multe niveluri”, notează Mark Moyad, cercetător în medicina preventivă la Centrul Medical al Universității din Michigan din Ann Arbor. „Reduce inflamația, îmbunătățește funcția imunitară, scade nivelul colesterolului și al zahărului din sânge și ajută la combaterea unei largi varietăți de alte probleme interne anti-îmbătrânire - chiar și umflarea burții.”
Getty Images 20:00.CHIAR PUNCTUL COREI
Nu fierbeți în liniște pentru că încărcați mașina de spălat vase în timp ce tipul dvs. se joacăPlante vs. Zombi. E timpul să vorbim. Suprimarea conflictului te mănâncă literalmente în interior: „Când te simți neputincios, poate duce de fapt la schimbări fizice în corpul tău”, spune antrenorul de viață Lauren Zander. „Aceste sentimente negative se adaugă la nivelul tău de stres.” Schimbați locurile și răsfățați-vă cu un timp de joacă.
Getty Images 8:30 SEARA.VEZI 30 ROCK (SAU ORICE)
Dacă doar companiile de înfrumusețare ar putea îmbutelia Liz Lemon. „Râsul este unul dintre cele mai bune remedii pentru stres”, spune Robin Miller, MD, specialist în medicină internistă și integratoare și coautor alGhidul femeii inteligente pentru vârstă mijlocie și dincolo. Eliberează hormoni care se simt bine și contează ca exercițiu: „Râsul îți acționează mușchii de pe față și corp, angajează mușchii respiratori, crește ritmul cardiac și trimite mai mult oxigen în țesuturi”, adaugă ea. Blerg!
ce le place băieților să audă
Getty Images 8:45 P.M.ÎNCERCAȚI UN D.I.Y. MASAJ
Este lucrul perfect de făcut în fața televizorului: folosiți o rolă de spumă pentru a elibera tensiunea musculară și pentru a vă oferi un impuls postural, spune Ashley Borden, un expert în fitness din Los Angeles. „Acest D.I.Y. masajul rupe fascia - țesutul care înconjoară fibrele musculare - ceea ce aduce mai mult flux de sânge în mușchii tăi, astfel încât să stai mai înalt și să te miști mai ușor ”, spune ea. Nu trebuie să dureze mult: petreceți doar un minut fiecare rulând de-a lungul unora dintre cele mai înnodate zone; pentru majoritatea dintre noi, acesta este spatele mediu și superior, triceps și quads. Opțional, dar și excelent: primiți un masaj de la tipul dvs.
Getty Images 9:00.SCOPEȚI ÎN STOCUL DE CIOCOLATĂ
Înghețata și prăjiturile nu favorizează metabolismul pe măsură ce îmbătrânești, dar cumva ziua nu s-a terminat fără puțină ciocolată, nu? Cercetările au descoperit că, la fel ca fructele și legumele, ciocolata neagră conține antioxidanți care au beneficii anti-îmbătrânire pentru sănătate. Păstrați-l la pătrat sau două, din motive calorice.
Getty Images 10:00 SEARA.GRAVEȘTE O POZĂ DE ARBOR
Pe măsură ce îmbătrânești, „oasele mici din urechea internă încep să-și piardă funcția”, spune Hawkins. Rezultatul: soldul tău iese din lovitură. Dar anumite posturi de yoga, cum ar fi poza copacului, vă pot ajuta să vă îndepărtați de balansare - și o puteți face în pj. Stați lângă marginea patului și plasați mâinile în centrul pieptului în poziție de rugăciune. Ridicați piciorul drept și apăsați talpa dreaptă și călcâiul împotriva interiorului gambei stângi sau a coapsei stângi, cu genunchiul drept întors. Țineți aici timp de 30 până la 60 de secunde, respirați uniform, apoi schimbați părțile și repetați.
Getty Images 10:15 P.M.ÎNCĂRCAȚI PERIUTA DE DINȚI
Niciun motiv să renunți la vin sau cafea, dar ar trebui să știi că, pe măsură ce îmbătrânești, dinții încep să se păteze mai ușor, spune Cindy Flanagan, D.D.S., purtător de cuvânt al Academiei de Medicină Dentară Generală din Houston. Pentru a vă menține perlele albe, utilizați o periuță de dinți electrică. „Este cel mai eficient mod, pe lângă înălbire, de a îndepărta tartrul care face ca dinții să arate galbeni”, spune Flanagan.
Getty Images 10:30 P.M.DORMI ... DAR ÎNTÂI, SEX!
Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a arăta și a vă simți mai tineri este să obțineți între șase și opt ore de închidere solidă în fiecare noapte, spune Lipman. 'Somnul oferă corpului tău timp pentru a se regenera. Atunci când se întâmplă majoritatea reparațiilor celulare, repornește creierul și vă ajută hormonii să rămână într-un model sănătos. Pe de altă parte, s-a dovedit că prea puțin somn contribuie la creșterea în greutate, inflamația în exces și la numeroase alte probleme de sănătate legate de vârstă. Este o idee bună să respectați regulile pe care cercetătorii din somn le recomandă întotdeauna: fără laptop și fără vizionare la televizor când sunteți în sac. Și în cazul în care nu știați: „Sexul bun nu numai că luptă împotriva stresului, ci vă ajută să dormiți mai bine”, spune Katz. Oxitocina eliberată în timpul orgasmului favorizează o odihnă mai bună, plus că „corpul tău eliberează o cascadă de endorfine care te oferă o dispoziție mai bună chiar și atunci când te trezești”. Acumasta eun final fericit.
Getty Images Ghidul anti-îmbătrânire:Nici nu vă gândiți la fumat (sau, opriți-vă imediat).
Pentru motivație, imaginați-vă cum veți arăta într-un cort cu oxigen. Aproape unul din cinci decese din Statele Unite cauzate de tânăr, cum ar fi cancerul și bolile de inimă, poate fi pus pe seama fumatului. Mai mult, dacă vă aprindeți, este mai probabil să suferiți de probleme legate de vârstă, cum ar fi fracturi de șold, îngălbenirea dinților și a unghiilor și a pielii ridate, printre numeroase alte probleme de sănătate. Ștergeți porcii cu un program de renunțare la fumat, cum ar fismokefree.gov. Ceilalți dintre noi vă vor mulțumi: fumul secundar ucide 600.000 de oameni în fiecare an.
Getty Images Ghidul anti-îmbătrânire:Accesați greutatea sănătoasă - nu neapărat slabă.
Când ai întâlnit ultima oară un obez de 80 de ani? Nu-mi amintesc? Poate asta pentru că majoritatea oamenilor care au atât de multă greutate pur și simplu nu trăiesc atâta timp cât femeile care au o greutate sănătoasă. Poundage suplimentar deschide ușa ucigașilor, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Dar pierderea a doar 5-10% din greutatea corporală totală vă poate reduce riscul în mod dramatic. Discutați cu medicul dumneavoastră despre modalități de a obține sprijin și de a pierde kilograme.
Getty Images Ghidul anti-îmbătrânire:Nu comanda cina printr-o fereastră.
Vă rog, săriți peste drum, deoarece o combinație de hamburgeri cu brânză nu este doar o masă rapidă - consumată în mod regulat, ci poate accelera și îmbătrânirea și moartea. Carnea roșie și brânza sunt bogate în grăsimi saturate, iar multe cartofi prăjiți comercial sunt încărcați cu grăsimi trans. Ambele contribuie la înfundarea arterelor, măresc nivelul colesterolului și măresc inflamația. Trece!
Getty Images Ghidul anti-îmbătrânire:Pune-te în mișcare.
Fapt: A petrece prea mult timp pe duff vă face celulele să îmbătrânească mai repede. Un studiu britanic pe mai mult de 2.400 de gemeni a constatat că bărbații și femeile care erau mai puțin activi fizic aveau telomeri mai scurți - aceasta este partea fiecărui cromozom care se micșorează odată cu vârsta - decât omologii lor mai potriviți. Țintește cel puțin 30 de minute de exercițiu cinci zile pe săptămână.