Intră în cea mai bună formă a vieții tale cu această provocare de fitness de 30 de zile

Provocare de antrenament de fitness de 30 de zile Getty Images

Gândiți-vă la ultimul mare proiect pe care l-ați abordat. Ai făcut o listă de lucruri de realizat și le-ai verificat cu bucurie pe rând, până când s-a terminat. De ce să nu faci asta pentru fitness?



„Succesul real și de durată nu se creează într-un spectacol masiv de efort, ci într-o serie de pași mici întreprinși în fiecare zi”, spune expertul în fitness și nutriție Adam Rosante, autorul Corpul de 30 de secunde . Și ne referim la mic: Rosante vă cere să faceți mișcare doar 45 de secunde în prima zi a acestui plan de o lună. Începe doar cu salturi (sunteți deja pricepuți la acestea!) Și genuflexiuni și se dezvoltă încet până când aveți un antrenament de 30 de minute, cu corp complet, care arde grăsimile pe care îl puteți face cu siguranță. Cum putem fi atât de siguri? Există doar opt mișcări în total, iar începutul cu mai puține repetări vă va ajuta să le perfecționați.



Întrucât nicio femeie nu ar trebui să meargă singură, echipa REDBOOK a încercat și ea planul și suntem mai slabi și mai puternici pentru el. Dar știm la fel de bine ca oricine că, uneori, această listă de sarcini trebuie eliminată până mâine. Este în regulă. „Dacă a trecut mai puțin de o săptămână de când ați lucrat ultima dată, ridicați locul unde ați rămas”, spune Rosante. 'Încă mai mult, începe de la început.'



Nu o va facefimai mult, totuși, pentru că odată ce începeți această provocare, nu veți mai dori să vă opriți. Vei fi ca noi: transpirat - și picurând cu încredere.

Publicitate - Continuați să citiți mai josZiua 1 Provocare de antrenament Getty Images

45 DE SECUNDE






10 JACKS JACKING

8 PĂPĂTURI






Bacsis:„Aceste vremuri sunt menite să fie obiective. Dacă îți ia mai mult timp pentru a finaliza un antrenament, este în regulă. Continuă să lucrezi și te vei îmbunătăți.—ADAM ROSANTE, TRAINER

Ziua 2 Provocare de antrenament Getty Images

90 SECUNDE


15 SACURI

8 PĂPĂTURI

8 PUSH-UPS

Ziua 3 Provocare de antrenament Getty Images

2 MINUTE


20 JACKS JACKING

8 PĂPĂTURI

8 PUSH-UPS

8 RÂNDURI ÎNCORDATE

Ziua 4 Provocare de antrenament Getty Images

2 MINUTE, 30 DE SECUNDE


25 JACKS JACKS

8 PĂPĂTURI

8 PUSH-UPS

8 RÂNDURI ÎNCORDATE

20-DOUA PLANCA

Ziua 5 Provocare de antrenament Getty Images

ODIHNĂ!


Bacsis:„Am fost sigur că voi renunța înainte de a ajunge chiar la o zi de odihnă, dar sunt atât de mândru că nu am făcut-o. M-am dus la o scurtă plimbare în ziua 5, deoarece Adam a spus că mă va împiedica să mă simt prea rău. A mers!'—TIFFANY BLACKSTONE, EDITOR ADJUNCT

Ziua 6 Provocare de antrenament Getty Images

2 MINUTE, 30 DE SECUNDE


15 SACURI

15 SACURI

8 RÂNDURI ÎNCORDATE

8 PĂPĂTURI

8 PUSH-UPS

20-DOUA PLANCA


Bacsis:„Secretul oricărui tip de ridicare a greutăților: ia o secundă explozivă pentru a ridica ganterele, apoi aproximativ patru secunde pentru a le coborî”. —ROSANTE

Ziua 7 Provocare de antrenament Getty Images

3 MINUTE


20 JACKS JACKING

10 PATATE

10 PUSH-UPS

10 RÂNDURI ÎNCORDATE

25-DOUA PLANCA

20 JACKS JACKING

Ziua 8 Provocare de antrenament Getty Images

3 MINUTE, 45 DE SECUNDE


25 JACKS JACKS

12 PATATE

12 PUSH-UPS

12 rânduri îndoite

30-DOUA PLANCA

25 JACKS JACKS

Ziua 9 Provocare de antrenament Getty Images

4 MINUTE, 30 DE SECUNDE


30 JACKS JACKS

15 PĂPĂTURI

15 PUSH-UPS

15 RÂNDURI ÎNCORDATE

35-DOUA PLANCA

30 JACKS JACKS


Bacsis:'Scândurile se simțeau mai scurte și mai ușoare când respiram lent și adânc. Sunt atât de psihic că am ținut unul în sfârșit mai mult de 30 de secunde!—SARAH SMITH, EDITOR EXECUTIV

Ziua 10 Provocare de antrenament Getty Images

ODIHNĂ!

Ziua 11 Provocare de antrenament Getty Images

3 MINUTE, 45 DE SECUNDE


30 JACKS JACKS

8 PĂPĂTURI

8 PUSH-UPS

8 RÂNDURI ÎNCORDATE

8 PRESE SUPERIOR

35-DOUA PLANCA

35 JACKS JACKS

Ziua 12 Provocare de antrenament Getty Images

4 MINUTE, 30 DE SECUNDE


35 JACKS JACKS

10 PATATE

10 PUSH-UPS

10 RÂNDURI ÎNCORDATE

10 PRESE SUPERIORE

40-DOUA PLANCA

40 JACKS JACKS


Bacsis:„Dacă unul dintre exerciții este prea dur, încercați să îl împărțiți în seturi mai mici. Faceți 2 apăsări, de exemplu, apoi odihniți și repetați. '- TRANDAFIR

Ziua 13 Provocare de antrenament Getty Images

6 MINUTE, 15 SECUNDE


40 JACKS JACKS

12 PATATE

12 PUSH-UPS

12 rânduri îndoite

12 PRESE SUPERIORE

45-DOUA PLANCA

45 JACKS JACKS

Ziua 14 Provocare de antrenament Getty Images

6 MINUTE, 30 DE SECUNDE


45 JACKS JACKS

15 PĂPĂTURI

15 PUSH-UPS

15 RÂNDURI ÎNCORDATE

15 PRESE SUPERIOR

50-DOUA PLANCA

50 JACKS JACKS

Ziua 15 Provocare de antrenament Getty Images

ODIHNĂ!

Ziua 16 Provocare de antrenament Getty Images

6 MINUTE, 30 DE SECUNDE


50 JACKS JACKS

10 PATATE

40-DOUA PLANCA

10 PUSH-UPS

10 RÂNDURI ÎNCORDATE

10 PRESE SUPERIORE

10 BUCURI BICEPS

când părăsiți o căsătorie

10 SIT-UPS-uri

50 JACKS JACKS


Bacsis:„Nu credeți o secundă că buclele bicepsului sunt pentru bărbați, că vă vor face să arătați voluminoși. Nu este deloc adevărat: ei lucrează de fapt pentru a vă face brațele mai slabe.- TRANDAFIR

Ziua 17 Provocare de antrenament Getty Images

7 MINUTE, 30 DE SECUNDE


55 JACKS JACKS

12 PATATE

12 PUSH-UPS

12 rânduri îndoite

12 PRESE SUPERIORE

12 BUCURI BICEPS

45-DOUA PLANCA

12 SIT-UPS-uri

55 JACKS JACKS


Bacsis:„Ați putea pierde centimetri înainte de a slăbi. Ziua 17 a fost când a fost brusc mai ușor să-mi închid blugii. Parcă aș purta Spanx.—SARAH

Ziua 18 Provocare de antrenament Getty Images

9 MINUTE


60 JACKS JACKS

15 PĂPĂTURI

15 PUSH-UPS

15 RÂNDURI ÎNCORDATE

15 PRESE SUPERIOR

15 CURLURI BICEPS

50-DOUA PLANCA

15 SIT-UPS-uri

60 JACKS JACKS

Ziua 19 Provocare de antrenament Getty Images

10 MINUTE, 15 SECUNDE


65 JACKS JACKS

18 PĂPĂTURI

18 PUSH-UPS

18 rânduri îndoite

18 PRESE SUPERIORE

18 CURLURI BICEPS

55-DOUA PLANCA

18 SIT-UPS-uri

65 JACKS JACKS

Ziua 20 Provocare de antrenament Getty Images

ODIHNĂ!

Ziua 21 Provocare de antrenament Getty Images

12 MINUTE, 30 DE SECUNDE


50 JACKS JACKS

10 PATATE

10 PUSH-UPS

10 RÂNDURI ÎNCORDATE

10 PRESE SUPERIORE

10 BUCURI BICEPS

10 SIT-UPS-uri

30-DOUA PLANCA

50 JACKS JACKS


Odihnește-te 1 minut


Când v-ați inspirat, repetați aceleași mișcări pe care tocmai le-ați făcut, cu excepția primului set de cricuri.

Ziua 22 Provocare de antrenament Getty Images

14 MINUTE


55 JACKS JACKS

12 PATATE

12 PUSH-UPS

12 rânduri îndoite

12 PRESE SUPERIORE

12 BUCURI BICEPS

12 SIT-UPS-uri

35-DOUA PLANCA

55 JACKS JACKS


Odihnește-te 1 minut


Când v-ați inspirat, repetați aceleași mișcări pe care tocmai le-ați făcut, cu excepția primului set de cricuri.


Bacsis:„Ați petrecut ultimele câteva săptămâni punând bazele - acum este timpul să vă provocați. Dacă faci circuitul a doua oară, îți vei construi rezistența. ' —ROSANTE

Ziua 23 Provocare de antrenament Getty Images

17 MINUTE, 30 DE SECUNDE


65 JACKS JACKS

15 PĂPĂTURI

15 PUSH-UPS

15 RÂNDURI ÎNCORDATE

15 PRESE SUPERIOR

15 CURLURI BICEPS

15 SIT-UPS-uri

40-DOUA PLANCA

65 JACKS JACKS


Odihnește-te 1 minut


Când v-ați inspirat, repetați aceleași mișcări pe care tocmai le-ați făcut, cu excepția primului set de cricuri.


Bacsis:'Nu eram sigur că un minut de odihnă între circuite ar fi suficient pentru mine, dar am aflat că sunt mai în formă decât credeam.'—LESLIE ROBARGE, EDITOR ADJUNCT

Ziua 24 Provocare de antrenament Getty Images

18 MINUTE, 30 DE SECUNDE


70 JACKS JACKS

18 PĂPĂTURI

18 PUSH-UPS

18 rânduri îndoite

18 PRESE SUPERIORE

18 CURLURI BICEPS

18 SIT-UPS-uri

45-DOUA PLANCA

70 JACKS JACKS


Odihnește-te 1 minut


Când v-ați inspirat, repetați aceleași mișcări pe care tocmai le-ați făcut, cu excepția primului set de cricuri.

Ziua 25 Provocare de antrenament Getty Images

ODIHNĂ!

Ziua 26 Provocare de antrenament Getty Images

19 MINUTE


50 JACKS JACKS

10 PATATE

10 PUSH-UPS

10 RÂNDURI ÎNCORDATE

10 PRESE SUPERIORE

10 BUCURI BICEPS

50 JACKS JACKS

10 SIT-UPS-uri

30-DOUA PLANCA


Odihnește-te 1 minut


10 PATATE

10 PUSH-UPS

10 RÂNDURI ÎNCORDATE

10 PRESE SUPERIORE

10 BUCURI BICEPS

10 SIT-UPS-uri

30-DOUA PLANCA

50 JACKS JACKS


Odihnește-te 1 minut


Repetați al doilea set de mișcări.


Bacsis:„La prima vedere, acest lucru poate părea descurajant, dar amintiți-vă: în fiecare săptămână, în fiecare zi, fiecare reprezentant te-a ajutat să devii mai puternic.”- TRANDAFIR

Ziua 27 Provocare de antrenament Getty Images

23 MINUTE


55 JACKS JACKS

12 PATATE

12 PUSH-UPS

12 rânduri îndoite

12 PRESE SUPERIORE

12 BUCURI BICEPS

55 JACKS JACKS

12 SIT-UPS-uri

35-DOUA PLANCA


Odihnește-te 1 minut


12 PATATE

12 PUSH-UPS

12 rânduri îndoite

12 PRESE SUPERIORE

12 BUCURI BICEPS

12 SIT-UPS-uri

35-DOUA PLANCA

55 JACKS JACKS


Odihnește-te 1 minut


Repetați al doilea set de mișcări.


Bacsis:- Rămâi cu el. Am mai multă energie ca niciodată. Chiar și să alerg cu copiii mei este mai ușor.—KIM CHENEY, EDITOR DE MANAGEMENT EXECUTIV

Ziua 28 Provocare de antrenament Getty Images

26 MINUTE


65 JACKS JACKS

15 PĂPĂTURI

15 PUSH-UPS

15 RÂNDURI ÎNCORDATE

15 PRESE SUPERIOR

15 CURLURI BICEPS

65 JACKS JACKS

15 SIT-UPS-uri

40-DOUA PLANCA


Odihnește-te 1 minut


15 PĂPĂTURI

15 PUSH-UPS

15 RÂNDURI ÎNCORDATE

15 PRESE SUPERIOR

15 CURLURI BICEPS

15 SIT-UPS-uri

40-DOUA PLANCA

65 JACKS JACKS


Odihnește-te 1 minut


Repetați al doilea set de mișcări.

Ziua 29 Provocare de antrenament Getty Images

30 MINUTE, 30 SECUNDE


70 JACKS JACKS

18 PĂPĂTURI

18 PUSH-UPS

18 rânduri îndoite

18 PRESE SUPERIORE

18 CURLURI BICEPS

70 JACKS JACKS

18 SIT-UPS-uri

45-DOUA PLANCA


Odihnește-te 1 minut


18 PĂPĂTURI

18 PUSH-UPS

18 rânduri îndoite

18 PRESE SUPERIORE

cum să fii agresiv în pat

18 CURLURI BICEPS

18 SIT-UPS-uri

45-DOUA PLANCA

70 JACKS JACKS


Odihnește-te 1 minut


Repetați al doilea set de mișcări.

Ziua 30 Provocare de antrenament Getty Images

AI FĂCUT!


Următoarea dvs. sarcină este să vă luați o săptămână liberă de la antrenamentul de forță (dar păstrați-vă cardio-ul mergând, alergând sau cu bicicleta). L-ați câștigat și vă va ajuta să reparați mușchii și să vă pregătiți pentru următoarea dvs. provocare. La urma urmei, „acesta nu este sfârșitul”, spune Rosante. Ești suficient de în formă acum ca să faci orice vrei. Reînceperea acestei rutine din nou de la început este o opțiune: dacă lucrați pentru a vă îmbunătăți timpurile, veți deveni mai puternici, iar varietatea încorporată în aceasta vă va împiedica fitness-ul să nu se platească. Dar de ce să nu vă înscrieți la cursul de box de care ați fost intimidați sau să spuneți colegului dvs. de serviciu că vă puteți alătura echipei de kickball de la birou anul acesta? Sunteți într-un loc cu totul nou acum - profitați și uimiți-vă.