Intră în cea mai bună formă a vieții tale cu această provocare de fitness de 30 de zile
Gândiți-vă la ultimul mare proiect pe care l-ați abordat. Ai făcut o listă de lucruri de realizat și le-ai verificat cu bucurie pe rând, până când s-a terminat. De ce să nu faci asta pentru fitness?
„Succesul real și de durată nu se creează într-un spectacol masiv de efort, ci într-o serie de pași mici întreprinși în fiecare zi”, spune expertul în fitness și nutriție Adam Rosante, autorul Corpul de 30 de secunde . Și ne referim la mic: Rosante vă cere să faceți mișcare doar 45 de secunde în prima zi a acestui plan de o lună. Începe doar cu salturi (sunteți deja pricepuți la acestea!) Și genuflexiuni și se dezvoltă încet până când aveți un antrenament de 30 de minute, cu corp complet, care arde grăsimile pe care îl puteți face cu siguranță. Cum putem fi atât de siguri? Există doar opt mișcări în total, iar începutul cu mai puține repetări vă va ajuta să le perfecționați.
Întrucât nicio femeie nu ar trebui să meargă singură, echipa REDBOOK a încercat și ea planul și suntem mai slabi și mai puternici pentru el. Dar știm la fel de bine ca oricine că, uneori, această listă de sarcini trebuie eliminată până mâine. Este în regulă. „Dacă a trecut mai puțin de o săptămână de când ați lucrat ultima dată, ridicați locul unde ați rămas”, spune Rosante. 'Încă mai mult, începe de la început.'
Nu o va facefimai mult, totuși, pentru că odată ce începeți această provocare, nu veți mai dori să vă opriți. Vei fi ca noi: transpirat - și picurând cu încredere.
Publicitate - Continuați să citiți mai jos Getty Images45 DE SECUNDE
10 JACKS JACKING
8 PĂPĂTURI
Bacsis:„Aceste vremuri sunt menite să fie obiective. Dacă îți ia mai mult timp pentru a finaliza un antrenament, este în regulă. Continuă să lucrezi și te vei îmbunătăți.—ADAM ROSANTE, TRAINER
Getty Images90 SECUNDE
15 SACURI
8 PĂPĂTURI
8 PUSH-UPS
Getty Images2 MINUTE
20 JACKS JACKING
8 PĂPĂTURI
8 PUSH-UPS
8 RÂNDURI ÎNCORDATE
Getty Images2 MINUTE, 30 DE SECUNDE
25 JACKS JACKS
8 PĂPĂTURI
8 PUSH-UPS
8 RÂNDURI ÎNCORDATE
20-DOUA PLANCA
Getty ImagesODIHNĂ!
Bacsis:„Am fost sigur că voi renunța înainte de a ajunge chiar la o zi de odihnă, dar sunt atât de mândru că nu am făcut-o. M-am dus la o scurtă plimbare în ziua 5, deoarece Adam a spus că mă va împiedica să mă simt prea rău. A mers!'—TIFFANY BLACKSTONE, EDITOR ADJUNCT
Getty Images2 MINUTE, 30 DE SECUNDE
15 SACURI
15 SACURI
8 RÂNDURI ÎNCORDATE
8 PĂPĂTURI
8 PUSH-UPS
20-DOUA PLANCA
Bacsis:„Secretul oricărui tip de ridicare a greutăților: ia o secundă explozivă pentru a ridica ganterele, apoi aproximativ patru secunde pentru a le coborî”. —ROSANTE
Getty Images3 MINUTE
20 JACKS JACKING
10 PATATE
10 PUSH-UPS
10 RÂNDURI ÎNCORDATE
25-DOUA PLANCA
20 JACKS JACKING
Getty Images3 MINUTE, 45 DE SECUNDE
25 JACKS JACKS
12 PATATE
12 PUSH-UPS
12 rânduri îndoite
30-DOUA PLANCA
25 JACKS JACKS
Getty Images4 MINUTE, 30 DE SECUNDE
30 JACKS JACKS
15 PĂPĂTURI
15 PUSH-UPS
15 RÂNDURI ÎNCORDATE
35-DOUA PLANCA
30 JACKS JACKS
Bacsis:'Scândurile se simțeau mai scurte și mai ușoare când respiram lent și adânc. Sunt atât de psihic că am ținut unul în sfârșit mai mult de 30 de secunde!—SARAH SMITH, EDITOR EXECUTIV
Getty ImagesODIHNĂ!
Getty Images3 MINUTE, 45 DE SECUNDE
30 JACKS JACKS
8 PĂPĂTURI
8 PUSH-UPS
8 RÂNDURI ÎNCORDATE
8 PRESE SUPERIOR
35-DOUA PLANCA
35 JACKS JACKS
Getty Images4 MINUTE, 30 DE SECUNDE
35 JACKS JACKS
10 PATATE
10 PUSH-UPS
10 RÂNDURI ÎNCORDATE
10 PRESE SUPERIORE
40-DOUA PLANCA
40 JACKS JACKS
Bacsis:„Dacă unul dintre exerciții este prea dur, încercați să îl împărțiți în seturi mai mici. Faceți 2 apăsări, de exemplu, apoi odihniți și repetați. '- TRANDAFIR
Getty Images6 MINUTE, 15 SECUNDE
40 JACKS JACKS
12 PATATE
12 PUSH-UPS
12 rânduri îndoite
12 PRESE SUPERIORE
45-DOUA PLANCA
45 JACKS JACKS
Getty Images6 MINUTE, 30 DE SECUNDE
45 JACKS JACKS
15 PĂPĂTURI
15 PUSH-UPS
15 RÂNDURI ÎNCORDATE
15 PRESE SUPERIOR
50-DOUA PLANCA
50 JACKS JACKS
Getty ImagesODIHNĂ!
Getty Images6 MINUTE, 30 DE SECUNDE
50 JACKS JACKS
10 PATATE
40-DOUA PLANCA
10 PUSH-UPS
10 RÂNDURI ÎNCORDATE
10 PRESE SUPERIORE
10 BUCURI BICEPS
când părăsiți o căsătorie
10 SIT-UPS-uri
50 JACKS JACKS
Bacsis:„Nu credeți o secundă că buclele bicepsului sunt pentru bărbați, că vă vor face să arătați voluminoși. Nu este deloc adevărat: ei lucrează de fapt pentru a vă face brațele mai slabe.- TRANDAFIR
Getty Images7 MINUTE, 30 DE SECUNDE
55 JACKS JACKS
12 PATATE
12 PUSH-UPS
12 rânduri îndoite
12 PRESE SUPERIORE
12 BUCURI BICEPS
45-DOUA PLANCA
12 SIT-UPS-uri
55 JACKS JACKS
Bacsis:„Ați putea pierde centimetri înainte de a slăbi. Ziua 17 a fost când a fost brusc mai ușor să-mi închid blugii. Parcă aș purta Spanx.—SARAH
Getty Images9 MINUTE
60 JACKS JACKS
15 PĂPĂTURI
15 PUSH-UPS
15 RÂNDURI ÎNCORDATE
15 PRESE SUPERIOR
15 CURLURI BICEPS
50-DOUA PLANCA
15 SIT-UPS-uri
60 JACKS JACKS
Getty Images10 MINUTE, 15 SECUNDE
65 JACKS JACKS
18 PĂPĂTURI
18 PUSH-UPS
18 rânduri îndoite
18 PRESE SUPERIORE
18 CURLURI BICEPS
55-DOUA PLANCA
18 SIT-UPS-uri
65 JACKS JACKS
Getty ImagesODIHNĂ!
Getty Images12 MINUTE, 30 DE SECUNDE
50 JACKS JACKS
10 PATATE
10 PUSH-UPS
10 RÂNDURI ÎNCORDATE
10 PRESE SUPERIORE
10 BUCURI BICEPS
10 SIT-UPS-uri
30-DOUA PLANCA
50 JACKS JACKS
Odihnește-te 1 minut
Când v-ați inspirat, repetați aceleași mișcări pe care tocmai le-ați făcut, cu excepția primului set de cricuri.
14 MINUTE
55 JACKS JACKS
12 PATATE
12 PUSH-UPS
12 rânduri îndoite
12 PRESE SUPERIORE
12 BUCURI BICEPS
12 SIT-UPS-uri
35-DOUA PLANCA
55 JACKS JACKS
Odihnește-te 1 minut
Când v-ați inspirat, repetați aceleași mișcări pe care tocmai le-ați făcut, cu excepția primului set de cricuri.
Bacsis:„Ați petrecut ultimele câteva săptămâni punând bazele - acum este timpul să vă provocați. Dacă faci circuitul a doua oară, îți vei construi rezistența. ' —ROSANTE
17 MINUTE, 30 DE SECUNDE
65 JACKS JACKS
15 PĂPĂTURI
15 PUSH-UPS
15 RÂNDURI ÎNCORDATE
15 PRESE SUPERIOR
15 CURLURI BICEPS
15 SIT-UPS-uri
40-DOUA PLANCA
65 JACKS JACKS
Odihnește-te 1 minut
Când v-ați inspirat, repetați aceleași mișcări pe care tocmai le-ați făcut, cu excepția primului set de cricuri.
Bacsis:'Nu eram sigur că un minut de odihnă între circuite ar fi suficient pentru mine, dar am aflat că sunt mai în formă decât credeam.'—LESLIE ROBARGE, EDITOR ADJUNCT
Getty Images18 MINUTE, 30 DE SECUNDE
70 JACKS JACKS
18 PĂPĂTURI
18 PUSH-UPS
18 rânduri îndoite
18 PRESE SUPERIORE
18 CURLURI BICEPS
18 SIT-UPS-uri
45-DOUA PLANCA
70 JACKS JACKS
Odihnește-te 1 minut
Când v-ați inspirat, repetați aceleași mișcări pe care tocmai le-ați făcut, cu excepția primului set de cricuri.
ODIHNĂ!
Getty Images19 MINUTE
50 JACKS JACKS
10 PATATE
10 PUSH-UPS
10 RÂNDURI ÎNCORDATE
10 PRESE SUPERIORE
10 BUCURI BICEPS
50 JACKS JACKS
10 SIT-UPS-uri
30-DOUA PLANCA
Odihnește-te 1 minut
10 PATATE
10 PUSH-UPS
10 RÂNDURI ÎNCORDATE
10 PRESE SUPERIORE
10 BUCURI BICEPS
10 SIT-UPS-uri
30-DOUA PLANCA
50 JACKS JACKS
Odihnește-te 1 minut
Repetați al doilea set de mișcări.
Bacsis:„La prima vedere, acest lucru poate părea descurajant, dar amintiți-vă: în fiecare săptămână, în fiecare zi, fiecare reprezentant te-a ajutat să devii mai puternic.”- TRANDAFIR
Getty Images23 MINUTE
55 JACKS JACKS
12 PATATE
12 PUSH-UPS
12 rânduri îndoite
12 PRESE SUPERIORE
12 BUCURI BICEPS
55 JACKS JACKS
12 SIT-UPS-uri
35-DOUA PLANCA
Odihnește-te 1 minut
12 PATATE
12 PUSH-UPS
12 rânduri îndoite
12 PRESE SUPERIORE
12 BUCURI BICEPS
12 SIT-UPS-uri
35-DOUA PLANCA
55 JACKS JACKS
Odihnește-te 1 minut
Repetați al doilea set de mișcări.
Bacsis:- Rămâi cu el. Am mai multă energie ca niciodată. Chiar și să alerg cu copiii mei este mai ușor.—KIM CHENEY, EDITOR DE MANAGEMENT EXECUTIV
Getty Images26 MINUTE
65 JACKS JACKS
15 PĂPĂTURI
15 PUSH-UPS
15 RÂNDURI ÎNCORDATE
15 PRESE SUPERIOR
15 CURLURI BICEPS
65 JACKS JACKS
15 SIT-UPS-uri
40-DOUA PLANCA
Odihnește-te 1 minut
15 PĂPĂTURI
15 PUSH-UPS
15 RÂNDURI ÎNCORDATE
15 PRESE SUPERIOR
15 CURLURI BICEPS
15 SIT-UPS-uri
40-DOUA PLANCA
65 JACKS JACKS
Odihnește-te 1 minut
Repetați al doilea set de mișcări.
30 MINUTE, 30 SECUNDE
70 JACKS JACKS
18 PĂPĂTURI
18 PUSH-UPS
18 rânduri îndoite
18 PRESE SUPERIORE
18 CURLURI BICEPS
70 JACKS JACKS
18 SIT-UPS-uri
45-DOUA PLANCA
Odihnește-te 1 minut
18 PĂPĂTURI
18 PUSH-UPS
18 rânduri îndoite
18 PRESE SUPERIORE
cum să fii agresiv în pat
18 CURLURI BICEPS
18 SIT-UPS-uri
45-DOUA PLANCA
70 JACKS JACKS
Odihnește-te 1 minut
Repetați al doilea set de mișcări.
AI FĂCUT!
Următoarea dvs. sarcină este să vă luați o săptămână liberă de la antrenamentul de forță (dar păstrați-vă cardio-ul mergând, alergând sau cu bicicleta). L-ați câștigat și vă va ajuta să reparați mușchii și să vă pregătiți pentru următoarea dvs. provocare. La urma urmei, „acesta nu este sfârșitul”, spune Rosante. Ești suficient de în formă acum ca să faci orice vrei. Reînceperea acestei rutine din nou de la început este o opțiune: dacă lucrați pentru a vă îmbunătăți timpurile, veți deveni mai puternici, iar varietatea încorporată în aceasta vă va împiedica fitness-ul să nu se platească. Dar de ce să nu vă înscrieți la cursul de box de care ați fost intimidați sau să spuneți colegului dvs. de serviciu că vă puteți alătura echipei de kickball de la birou anul acesta? Sunteți într-un loc cu totul nou acum - profitați și uimiți-vă.