6 antrenamente pentru triceps cu greutate corporală pe care le poți face fără o sală de gimnastică

Îmbrăcăminte, umăr, braț, agrement, mușchi, distracție, îmbrăcăminte sport, tricou, cămașă fără mâneci, fotografie, Katherine Savoy

Când vine vorba de antrenamentele pentru triceps, s-ar putea să credeți că efectuarea tuturor flexiunilor - și apoi doar câteva - sunt singura dvs. opțiune. Nu este cazul! De fapt, există mișcări și mai eficiente pentru a lucra mușchii care aleargă de-a lungul spatelui brațelor, explică Amber Rees și Lindsey Clayton, cofondatorii și antrenorii din spateleProgramul de antrenament Brave Body Project și comunitatea de fitness.



Lucrul tricepsului este important dacă dorițiîmbunătățiți rezistența corpului superiorsi vezidefiniție în brațele tale, spun Rees și Clayton. „O mulțime de oameni confundă faptul că ai brațele frumoase și puternice cu bicepsul mai definit, dar este de fapt în mare parte datorită tricepsului tău.”



Este important să rețineți că nu puteți observa antrenarea unei părți a corpului sau a unui grup muscular. Dacă doriți să vedeți triceps # câștiguri, este nevoie de o combinație deputerea corpului totalși antrenamente cardio și urmarea unuiplan de masă curat. Acestea fiind spuse, dacă doriți să acordați o atenție suplimentară mușchilor de-a lungul spatelui brațelor, acestea sunt câteva mișcări nebune-eficiente pentru a face exact asta.



ceea ce înnebunește un om în pat

Clayton și Rees au șase mișcări garantate pentru a oferi tricepsului un antrenament major. Gata?! Să o facem!

Fitness fizic, Pilates, articulație, sport, întindere, antrenament de circuit, genunchi, sport individual, exerciții fizice, paralel, Proiectat de Megan Tatem

1. Triceps Push-Up până la câin în jos



„Această mișcare vă întărește și vă întinde partea superioară a corpului și este excelentă pentru îmbunătățirea mobilității în partea inferioară a corpului”, explică Clayton și Rees.



Stare fizică, braț, apăsare, articulație, umăr, picior, întindere, iarbă, genunchi, exerciții, Katherine Savoy

A. Începeți într-o poziție de scândură cu braț drept. Ținând nucleul cuplat și coatele aproape de trunchi, îndoiți brațele pentru a coborî corpul spre sol până când vă deplasați la 1 inch deasupra saltelei. (Lăsați genunchii pe podea, dacă este necesar.)

B. Împingeți prin palme pentru a îndrepta brațele și ridicați șoldurile în sus și înapoi într-o poziție de câine în jos. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.



2. Fluxul Chaturanga



„Potriviți mișcarea cu respirația în timpul acestui exercițiu vă ajută să vă concentrați asupra angajării corpului”, spun Clayton și Rees.

Picior uman, umăr, copac, exercițiu, cot, pantaloni activi, încheietura mâinii, genunchi, fitness fizic, vițel, Katherine Savoy

A. Începeți într-o poziție de scândură cu braț drept. Ținând nucleul cuplat și coatele aproape de trunchi, îndoiți brațele pentru a coborî corpul spre sol până când vă deplasați la 1 inch deasupra saltelei. (Lăsați genunchii pe podea, dacă este necesar.)

B. Din această poziție de plutire, glisați partea superioară a corpului prin brațe și ridicați pieptul în sus într-o poziție de câine în sus, cu degetele de la picioare neînfășurate.

C. Ridicați șoldurile în sus și înapoi pentru a vă deplasa în câine în jos, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

3. Picături de lift

„Această mișcare este blocajul nostru! Te obligă să încetinești și să te concentrezi asupra aruncării mușchilor corecți - cu cât acordi mai mult control și atenție acestei mișcări, cu atât vei primi mai puternic ”, explică Clayton și Rees.

Apăsați în sus, iarbă, articulație, întindere, braț, fitness fizic, genunchi, scândură, umăr, exerciții, Katherine Savoy

A. Începeți într-o poziție de scândură cu braț drept, cu încheieturile sub umeri și cu miezul strâns. Mergeți mâinile înainte cât mai mult posibil, apoi coborâți ambele coate spre podea. (Modificați alternând coatele.)

B. Împingeți prin palme pentru a îndrepta brațele. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 5 repetări.

cum scap de balonare

4. Apăsați tricepsul lateral

„Nu poți înșela această mișcare bazându-te pe alți mușchi”, explică Clayton și Rees. „Acesta vizează direct partea din spate a brațelor și te obligă să angajezi mușchii tricepsului pentru a face fiecare rep.”

Iarbă, genunchi, articulație, umăr, picior, aptitudine fizică, distracție, timp liber, criză, exercițiu, Katherine Savoy

A. Începeți să vă întindeți pe partea stângă, cu brațul drept îndoit în fața trunchiului, cu mâna dreaptă pe podea și mâna stângă pe umărul drept.

B. Ținând șoldurile și picioarele nemișcate, apăsați prin palma dreaptă pentru a îndrepta brațul și ridicați corpul superior de pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

5. Apăsați alternativ pentru triceps

„Aceasta este o mișcare excelentă pentru îmbunătățirea rezistenței, stabilității și flexibilității”, explică Clayton și Rees. „De asemenea, te face să te simți ca o stea rock cu fiecare reprezentant.”

Antrenament de forță, umăr, braț, fitness fizic, picior, articulație, genunchi, întindere, exerciții, picior uman, Katherine Savoy

A. Așezați-vă pe marginea unui scaun robust, cu palmele sprijinite pe scaun, cu degetele îndreptate spre corp. Glisați capul de pe scaun și mergeți picioarele înainte. Aceasta este poziția de plecare.

B. Îndoiți coatele până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade. Păstrați coatele îndreptate spre spate (nu spre lateral) și spre spate aproape de scaunul scaunului. Reveniți la început.

Smith se va uita la soția mea

C. Loveste piciorul drept drept în aer și atinge mâna stângă pentru a atinge degetele de la picioare. Este 1 reprezentant. Repetați pe partea opusă. Faceți 3 seturi de câte 6 repetări.

6. Țineți Push-Up de la scândură la triceps scăzut

„Când sunteți gata pentru o provocare, încercați această mișcare avansată”, explică Clayton și Rees.

Stare fizică, Apăsare, articulație, braț, umăr, iarbă, scândură, genunchi, întindere, exerciții, Katherine Savoy

A. Porniți într-o poziție de împingere a brațului drept. Mutați-vă în scândura antebrațului coborând cotul drept la podea, apoi cotul stâng.

B. Păstrați trunchiul nemișcat și așezați mâna dreaptă pe podea lângă piept, menținând brațul îndoit la 90 de grade, apoi brațul stâng.

C. Întrerupeți în această poziție de plutire apoi împingeți prin palme pentru a reveni la scândură. Împingeți-vă înapoi în câinele descendent și respirați adânc. Faceți 2 seturi de 6 repetări.

UrmaRedbook pe Facebook.